篮球队体能训练计划 第1篇
十二周篮球体能训练计划
篮球是一项高度依赖综合体能的运动，爆发力、耐力、协调性和灵活性缺一不可。为显著提升篮球技术与赛场表现，科学的篮球体能训练计划堪称核心动能。本文将系统拆解一套为期十二周的篮球体能训练计划，其内容覆盖基础体能激活、专项技能强化、实战模拟适配等全周期训练模块。这套篮球体能训练计划针对篮球运动的高强度变向、快速攻防转换等特性，设计了阶梯式负荷方案 —— 从第一阶段的肌肉耐力打底，到中期的爆发力与敏捷性提升，再到后期的心肺功能冲刺与体能储备巩固，每个环节均紧密围绕篮球运动需求。无论你是初涉球场的爱好者，还是渴望突破瓶颈的进阶玩家，这份篮球体能训练计划都将通过系统化训练，助力你在球场上实现体能素质与竞技水平的双重跃升，为解锁更高阶的篮球技术筑牢身体根基
训练目标
提高爆发力：篮球比赛中，爆发力是一个非常重要的素质，它可以使球员更快地起跳、跑动和变向。
增强耐力：篮球比赛通常需要球员连续奔跑、跳跃和变向多次，因此在训练中，需要加强耐力训练，提高球员的持久力。
增加协调性：篮球运动对身体协调性要求较高，包括手眼脚的协调以及身体的平衡能力。
提高灵活性：篮球运动中需要频繁进行转身、变向和弹跳等动作，因此需要通过训练来增加身体的柔韧性和灵活性。
训练计划
第一周
有氧运动：每天进行30分钟的跑步训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个20米短跑，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第二周
有氧运动：每天进行30分钟的跳绳训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个纵跳，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行卷腹、山羊挺身和侧平板支撑等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第三周
有氧运动：每天进行30分钟的踏步机训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个立定跳远，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行仰卧抬腿、仰卧大腿内侧抬起和侧卧身体旋转等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第四周
有氧运动：每天进行30分钟的椭圆机训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个跪姿跳跃，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行仰卧交替腿上举、侧卧划臂和平板支撑等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第五周
通过十二周的篮球体能训练计划，您将能够提高篮球比赛所需的爆发力、耐力、协调性和灵活性等体能素质。请根据自己的实际情况和训练目标，合理安排训练计划，并注意逐渐增加训练强度和难度，以避免过度训练和受伤风险。祝您在篮球场上取得更好的成绩！
篮球队体能训练计划 第2篇
小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
本篇论文目录导航：
【题目】身体运动功能训练在小学男子篮球训练中的应用
【第一章】小学男子篮融入身体运动功能训练的可行性研究前言
【第二章】小学男子篮球运动员训练研究方法
【】传统体能训练与身体运动功能训练的区别
【】小学男子篮球身体运动功能训练内容的选择与流程
【】小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
【结论/】北京市和平里第一小学男子篮球训练结论及
北京市和平里第一小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
传统训练的方法手段介绍
通过对北京市和平里第一小学男子篮球队教练员的调研，了解到篮球队以往的训练都是采用最传统的训练方法，例如加速跑、有氧跑、跳绳等。力量训练是以简单的卧推、卧拉等训练手段为主（如表7）。而篮球运动特点是在快节奏、高对抗、不可预设的环境中发挥运动员竞技能力的项目，例如，在专项训练中，运动员需要在身体对抗后不稳定的情况下完成专项技术，若运动员训练过程中只进行单一维度、单平面、单关节的训练方式，那么无形中就增加了运动损伤的危险性。篮球运动员在比赛和对抗中做任何技术动作时，都需要膝关节和踩关节的蹬伸以获得相应的加速度，在此过程中膝踝关节容易产生劳损。
北京市和平里第一小学男子篮球队传统的训练方法中都是进行主要的大肌肉群，很少涉及到深层肌肉，身体核心区及关节区小肌群的训练，这也是篮球运动员为什么腰背肌、肩肘、膝踝关节伤病高发的重要原因之一。另外，训练前和训练后没有真正的辅助训练，这更不能达到运动员真正的热身、激活以及恢复再生的效果。
身体运动功能训练方法手段介绍
通过对传统训练方法的系统总结与优化筛选，北京市和平里第一小学男子篮球队将现代科学训练方法 ——“身体运动功能训练” 深度融入篮球体能训练计划，形成传统与创新结合的训练体系。根据球队训练时间规划，篮球体能训练计划的实验组被科学划分为基础训练、适应训练、强化训练三个阶段，每个阶段均以运动科学理论为支撑，精准匹配青少年生理发育特点。
在前两个阶段的篮球体能训练计划执行中，教练组依托 FMS（功能性动作筛查）的测试诊断结果，针对性开展大量基础性训练。结合球队实际条件与竞技需求，篮球体能训练计划选取了动作姿态准备训练、脊柱区核心稳定力训练（涵盖球、垫、悬吊绳等多元载体）、肩髋关节稳定性训练等功能性模块，并制定标准化训练流程：从动态热身激活神经肌肉联动，到核心区力量精细化雕琢，再到呼吸调节与放松恢复环节，每个步骤均服务于篮球体能训练计划的核心目标 —— 通过提升动作姿态准确性、强化肩带与髋部动力链传递效率、优化神经肌肉控制能力，实现本体感受增强、柔韧性提升及关节活动范围拓展，从根源上降低运动损伤风险。
这套融入身体运动功能训练的篮球体能训练计划，不仅为小球员筑牢体能根基，更通过科学的阶段化设计，让动作模式优化与竞技能力提升形成正向循环，为青少年篮球运动员的长期发展奠定可持续的身体基础。
只有在训练中打好基础，才能在接下来的训练中提高强度和难度。通过第一阶段针对性的基础训练，解决运动员身体不均衡、不标准的动作姿态、全身发力过程动力弱链等等这些不利因素，使运动员的能力和水平在专项中更好的发挥。
根据北京市和平里第一小学男子篮球队的实际条件，确定了实验组身体运动功能训练课的流程（如图）。具体流程：预防训练、动态拉伸与动作准备、神经激活、超等长、脊柱区（垫上徒手练习/瑞士球动作练习/悬吊练习）、恢复再生。
身体运动功能训练计划的实施
从2014年10月到2014年12月间的8周时间内，对实验组和对照组进行训练，两组训练时间一样，只是在实验组增加一些身体运动功能训练练习，而对照组只进行传统的练习。根据身体功能训练的原则，以及由简单到复杂的规律，对运动员进行身体运动功能训练，时间为8周，训练具体分为三个阶段。
实验结果与分析
实验后，实验组和对照组身体素质差异性检验
从表9和表10中可以看出，经过本次教学实验，实验组和对照组学生实验前后的身体素质测试中，两项测试成绩均有所提高，并且两组学生成绩提高幅度也没有明显差异，由以上数据分析原因是：身体运动功能训练虽然是现代先进的体能训练方法，但是传统体能训练在提高运动员的身体素质方面也有它不可替代的作用，身体运动功能训练并不能完全替代传统体能训练，二者是互为补充的关系。
实验后，篮球专项技术考核成绩的统计与分析
对篮球专项技术考核成绩进行统计分析，有结果可知：实验组学生成绩要高于对照组，用统计学对数据进行处理，两组学生的各项成绩存在差异性，相对应的P值分别是、、、.
经过教学试验，实验组学生的篮球专项技术成绩要高于对照组，在严格控制实验因素的情况下，说明实验组的教学训练中添加了身体运动功能训练的一些练习方法篮球专项技术成绩的提高是有促进作用的，通过身体运动功能训练的练习方法不仅使北京市和平里第一小学男子篮球队的队员们减少了运动损伤，还有利于他们掌握正确的动作姿势，建立正确的运动表象，为以后的训练和学习奠定了坚实基础。
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篮球体能训练计划方案（小学）
1.简介
篮球是一项需要优秀体能水平的运动。为了帮助小学生在篮球比赛中取得更好的成绩，本文提供了一个篮球体能训练计划方案，旨在提高小学生的爆发力、耐力和协调性。
2.计划安排
训练时间
每周五天进行训练，每天训练时间为45分钟。
训练内容
训练内容包括以下几个方面：
热身活动：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等，以准备身体进行训练。
爆发力训练：进行爆发力训练，包括跳远、纵跳等，以提高小学生的爆发力和弹跳能力。每个训练项目进行3-4组，每组8-10次。
耐力训练：进行有氧运动，如跑步、轮流快速冲刺等，以提高小学生的耐力水平。每个有氧运动进行15-20分钟。
敏捷性训练：进行敏捷性训练，包括转身跳跃、侧身跑等，以提高小学生的协调性和敏捷性。每个训练项目进行2-3组，每组10-12次。
拉伸放松：进行拉伸放松训练，以缓解肌肉紧张和增加身体的灵活性。每个拉伸动作保持15-30秒，每个动作进行2-3组。
训练技巧
在训练过程中，需要注意以下技巧：
逐渐增加训练强度：根据小学生的实际情况，逐渐增加训练强度，以避免训练过度带来的伤害风险。
合理安排休息时间：在每个训练项目之间，给予小学生充分的休息时间，以确保身体充分恢复。
监控训练成果：定期进行测试和评估，以监控小学生在训练过程中的成果，并进行相应调整。
3.注意事项
在进行篮球体能训练时，需要注意以下事项：
安全第一：确保训练场地安全，避免尖锐物品和滑倒的情况发生。
热身和放松：始终进行适当的热身和放松活动，以预防运动伤害和增加身体灵活性。
合理饮食：为小学生提供均衡的饮食，包括碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，以支持身体的能量需求和恢复。
技术指导：提供适当的篮球技术指导，以确保小学生在训练过程中正确执行动作。
4.结语
以上是一个针对小学生的篮球体能训练计划方案。通过坚持训练，小学生可以提高自己的爆发力、耐力和协调性，从而在篮球比赛中获得更好的成绩。在进行训练前，请确保小学生已经接受过医生的身体健康检查，并获得家长的同意和监督。祝愿小学生在篮球运动中取得成功！
篮球队体能训练计划 第3篇
篮球队体能训练计划（试行）
篮球体能训练计划是提升青少年篮球竞技水平与身体素质的核心引擎。这份专为不同学龄段设计的篮球体能训练计划，以运动科学为根基，融合篮球运动所需的速度、爆发力、耐力与敏捷性要素，构建阶梯式训练体系。从基础的动态热身激活肌肉群，到进阶的变向折返跑强化球场反应能力，再到趣味化的团队对抗游戏培养协作意识，篮球体能训练计划始终以“科学提升体能、深度激发兴趣”为导向，旨在让学员在系统训练中夯实运动基础，同时感受篮球运动的热血与魅力。
1、目的：
为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项
训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。
2、范围对象：
篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。
3、训练时间、地点：
时间：每周一、三、五下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正
常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。
地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）
4、训练内容：
4-1：训练内容概要：篮球体能训练计划
4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；
4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；
4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；
4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；
4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；
4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力；
4-2：训练方式细节：
序号项目训练方式备注
1热身运动热身操/
2有氧训练长时间慢节奏的跑动、对抗赛附图1
3力量训练俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、背人起立/
4无氧训练折返跑、纵向跑、X型跑、Z字跑、高抬腿附图2、3、4、5
5弹跳训练蛙跳、连续跳、鸭子步球场纵向
6柔韧训练跑步动作、滑步、交叉步、倒跑X向
4-3：训练计划
项目程度时间6月份
第一周第二周第三周第四周
1热身运动1次3min√√√√
2有氧训练1KM-2KM15min1KM1KM1KM1KM
3力量训练1-1-1-1个一组10min