短跑赛前一周训练计划 第1篇
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的'组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
短跑赛前一周训练计划 第2篇
短跑训练技巧
一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的'大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
短跑的技巧
站立式起跑
双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到_跑_的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.
途中跑
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.
★腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.
★着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.
弯道跑
从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.
终点跑
终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.
★终点跑的技术
要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
短跑技术口诀
(一)起跑
各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，
后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。
预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。
两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。
鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，
后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。
(二)疾跑
起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。
上体保持向前倾，快速摆臂要放松。
(三)途中跑
直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，
前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，
身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。
弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，
右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。
(四)冲刺跑
上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，
两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。
短跑赛前一周训练计划 第3篇
计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。循序渐进,持之以恒!
训练内容包括:
1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。
4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。
短跑赛前一周训练计划 第4篇
一、训练计划的制定
训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。
1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。
2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。
3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。
二、短跑训练手段的最佳组合
年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。
1、训练原则
(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。
(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。
(3)每周的.训练手段都必须达到最佳组合和配比。
2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：
在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。
3、训练负荷的控制
训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。
4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：
(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；
(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；
(3)专项训练后不适宜安排身体训练；
(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。
(5)带伤不适宜进行有强度的训练。
三、短跑训练中各项训练内容和手段安排
1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。
2、专项训练：
专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。
训练距离安排：
100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量训练：
(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。
(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。
(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。
短跑赛前一周训练计划 第5篇
关键词：短跑；赛前；训练
赛前训练是运动训练过程中十分重要的一环，赛前训练安排是否科学合理，直接影响运动员竞技状态的形成和发挥。赛前训练的安排既要考虑多年和年度训练计划的系统性和完整性，又要考虑运动员的现实状况。把握住短跑运动员竞技状态的形成和稳定发展，使最佳竞技状态在重大比赛中表现出来。
1.赛前训练的主要任务
赛前训练周主要用于比赛期重大比赛前的专门准备性训练，其主要任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中获得的各种竞技能力集中到专项比赛的特定方面上去，也力求能够让运动员的竞技能力正常或者超常发挥出来，以便在比赛中创造出优异的运动成绩。
2.赛前训练指导思想
赛前训练应与比赛相结合。短跑赛前训练不能与比赛相对立，赛前训练是比赛的专门准备阶段，是将训练向比赛“诱导”，通过赛前训练过程的合理控制以求在比赛期间专项运动能力达到最佳状态。同时，比赛本身也是一种特殊的训练手段，可通过比赛提高专项强度，调动运动员机能潜力，刺激机体产生新的更高的应激能力，使训练得到强化与新的'飞跃，并发现问题，获得经验。因此，平时训练中要有意增加比赛活动，包括训练性比赛、检查性比赛、对抗赛、正式大的比赛等，以赛促练，逐步提高运动员的专项能力以及对比赛的适应能力。
赛前训练内容与手段的选择。赛前训练的内容在保持系统的持续训练的基础上，为更有效地发展专项能力，要求赛前训练更加专项化，采用的手段更加接近专项特征，组织形式更加接近专项比赛特点，素质训练方面减少一般素质的比例，增加专项素质的比例，技术训练时以完整技术练习为主，减少分解技术练习。另外，每次训练课的时间不要太长，一般1～小时，内容尽可能多样化，注意训练效果，激发比赛的欲望，同时注意消除技术、战术和心理上的小缺陷，完善和提高比赛能力。
3.高校短跑赛前训练的实践
赛前短跑训练方法多采用重复训练法和间歇训练法进行专项辅助练习和专项练习；训练负荷为中等或小运动量；负荷强度达到中等强度或大强度；采用积极、自然、放松的恢复方法进行训练，要注意运动负荷和训练节奏。
短跑赛前训练的关键是处理好训练量和训练强度的关系，也就是要安排合理的负荷节奏。安排的原则是降低训练量则训练强度增加，但是要注意减少训练量时增加的训练强度要有节奏性，不要增加的太快太突然。同样训练量也不能下降的太快，要慢慢减量，否则容易导致竞技状态的过早出现，影响参赛状态。短跑赛前训练的减量阶段不要超过两周，减量太早容易兴奋过早，减量太快容易导致竞技能力短期下降。赛前训练安排合理的专项强度是决定比赛成败的关键。在训练过程中一般要将专项强度控制在 80%～95% 的范围，采用适当刺激后进行恢复的反复训练方式。在训练实践中采用每次训练课快跑的总量是比赛距离的两倍，训练强度是 85%～95%。
4.短跑赛前训练应注意的问题
短跑赛前训练的安排要考虑多年训练计划和年度训练计划的系统性与完整性，同时要根据运动员的实际情况、比赛特点和赛事日期的安排合理的制定训练计划。
要认真分析运动员的现实状况。分析工作要从当前运动员的运动成绩、竞技能力两方面进行的。竞技能力是运动员的体能、技能、智能和心理能力的综合。可以归纳为身体形态、机能、素质、技术、战术、心理和智力7个方面。在赛前训练开始时,重点检查身体机能、素质、技术和心理4个方面。
比赛前的训练安排要根据比赛中可能出现的情况或问题进行模拟训练。解决比赛中的身体、技战术以及心理上的问题，模拟训练力求考虑全面，这样在比赛中适应能力和应变能力就越强。采用赛前的模拟训练能够使运动员增强比赛适应能力，提高比赛心理素质，尽快适应比赛环境。
短跑赛前训练要处理好训练量和训练强度的关系，安排合理的负荷节奏。赛前不能过早减量，否则兴奋性产生过早，运动能力下降。为了在比赛时出现超量恢复，赛前3天可进行一次强度训练，但强度不能过高，保持中等量。将专项强度控制在_中～大_范围，训练中不可以追求最高强度，强度的高低让运动员在训练中自然表现，如果表现出来的强度过大，则控制数量，转换练习，适可而止。
在训练现场要密切注意运动员对练习内容的完成情况和身体反应状况，防止运动损伤。
重视赛前心理状态的调控。运动竞赛不只是运动员体力和技术的较量，也是心理素质的较量。短跑是一项高强度的运动项目，往往在毫秒之间决定着运动员比赛的胜负，这对运动员的要求很高。随着运动技术和体育科学的不断发展，心理训练越来越引起教练员的重视，已成为当今运动训练体系的重要组成部分。
到达赛区后除熟悉场地外，还应进行专项技术的训练，使运动员在比赛场地找到专项技术及肌肉用力、运动节奏感觉，做到心中有数。
参考文献
[1] 杨晓兰,马开坪.普通高校短跑赛前训练安排[J].成都体育学院学报,1998,24(3)
[2] 杨文波,汪静华.高校短跑赛前训练与比赛能力探讨[J].湖北体育科技,20xx,1
短跑赛前一周训练计划 第6篇
一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
短跑的技巧
站立式起跑
双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到_跑_的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
★腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的.摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
★着地缓冲阶段
着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。
弯道跑
从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
终点跑
终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。
★终点跑的技术
要求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
短跑技术口诀
(一)起跑
各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，
后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。
预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。
两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。
鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，
后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。
(二)疾跑
起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。
上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。
(三)途中跑
直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，
前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，
身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。
弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，
右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。
(四)冲刺跑
上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，
两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。