中长跑周训练计划 第1篇
科学化与可验证性：训练是可检验的假设→实验→复盘的循环，不迷信经验。
技术优先：效率（力—速度—阻力的关系）优先于蛮力；技术问题优先用慢动作、分解动作和视频反馈解决。
个体化负荷：以个体速度/乳酸/心率/主观用力（RPE）确定分区与配速，而非“全队同表”。
周期化与微周期节律：周内强—轻—强—恢复的波动节律，赛季有明确峰值。
间歇训练与配速控制：小块高质量重复 + 明确休息；主项配速与比赛节奏训练是核心。
专项力量与水/地结合：力量服务技术（神经驱动、速力、耐力力量），水下技术与陆上力量互证。
技术测评与生理监控并重：录像/水下摄像、划频/划长、转身/出水时间，与乳酸/心率/VO₂估计同步。
学习心理学：由易到难、由慢到快；强化正确感受（proprioception），减少无效量。
恢复与过度训练预防：主动恢复、睡眠与营养等同训练重要。
教练即研究者：每周一页“训练研究日志”（问题—方法—数据—结论—下周调整）。
中长跑周训练计划 第2篇
Z1 基础有氧：≤最大乳酸稳态（MLSS）−15%配速，RPE 3–4
Z2 稳态有氧（阈下）：MLSS−5%～+5%，RPE 5–6
Z3 阈上耐力：MLSS+5%～+10%，典型 100–400m 间歇，RPE 7–8
Z4 速度耐力/比赛配速：目标赛配±3%，短间歇，RPE 8–9
Z5 神经速度/爆发：≤25m 技术速度、出发/转身、超配速冲击，RPE 9–10
工具：用最近 3–4 周的控制测验（如 6×200m 取稳定心率/乳酸）回算个体配速与分区边界。
中长跑周训练计划 第3篇
单周 6～8 单元：3 主课（阈上/比配）、2 技术课、1 力量课、1 恢复课
波动安排：Mon 强 → Tue 技术/耐力 → Wed 强 → Thu 恢复/技术 → Fri 赛配 → Sat 力量+短技 → Sun 休
主课构型示例（400自为例）：
赛配：3×(4×100@目标配速+3%)，rest 20–30s，组间 4′；转身/出水定标
阈上：8×200 @MLSS+5～8%，rest 30–40s，抽检乳酸 2–3 次
神经速度：12×25 飞出，完全恢复，专注出发与前15m
中长跑周训练计划 第4篇
第1–2周：基础与技术
Mon：6×1000m @阈值配速（乳酸≈2–3mmol/L，休息90s）
Tue：10–12km 轻松跑 + 跑姿练习（A/B skip、加速跑6×100m）
Wed：8×400m @比1500m配速+8%，休息90s
Thu：力量（深蹲、弓步、核心平板）+ 30′恢复慢跑
Fri：12×200m @接近1500m配速，完全恢复（神经速度+步频）
Sat：14–16km LSD（Z2，耐力容量）
Sun：休息或游泳/骑行轻松恢复
第3–4周：阈上与力量
Mon：5×1200m @阈上（略快于10km配速，乳酸≈3–4mmol/L），组间2′
Tue：8–10km 恢复跑 + 技术小跑 + 6×150m加速
Wed：3×(600m@1500m配速 + 400m@快3–5s/km)，组间4′
Thu：力量训练（负重深蹲、硬拉、核心稳定）
Fri：10×300m（接近800m配速，休息2′，保持动作质量）
Sat：16–18km LSD
Sun：休
第5–6周：专项赛配 + 速度耐力
Mon：4×(1000m@1500m配速+3%)，休息3′
Tue：10km恢复跑 + 技术跑（摆臂、步频、节奏）
Wed：2×(600m@比赛配速 + 500m@略快)，组间5′
Thu：专项力量（弹跳、跨步跳、壶铃摆动）+ 30′恢复慢跑
Fri：12×200m @快于比赛配速（接近800m节奏），完全恢复
Sat：18–20km LSD（Z2，心率控制70%HRmax）
Sun：休
第7–8周：赛前峰值与削减
Mon：3×1000m @比赛配速（乳酸≈4–6mmol/L），组间3–4′
Tue：8km 恢复跑 + 技术小跑
Wed：2×600m @比赛配速，2×400m @快于比赛配速，组间4′
Thu：力量维持（核心+弹跳为主，减少大重量）
Fri：8×150m 神经速度（接近冲刺，充分休息）
Sat：10–12km LSD（削减总量，保持节奏）
Sun：完全休息 / 赛前调整
心率/配速：用近期控制测（如6×1000m测试）标定阈值和赛配
乳酸：必要时抽测，判断阈值与比赛强度
RPE：记录主课感受（6–9区间为训练目标）
技术：每周一次视频，关注步幅、步频、触地时间
⚡总结：
这个 8周计划兼顾了 容量 → 阈上 → 专项 → 峰值削减的逻辑。
每周保留 阈值课、赛配课、神经速度课、LSD耐力课四大支柱，确保兼顾有氧—无氧—技术—力量。
适合 800/1500/3000m 中长跑运动员，可根据比赛日安排调整第7–8周。