健身计划一周六练表 第1篇
坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
健身计划一周六练表 第2篇
肌肉肥大的原因有两种，一种是因为肌肉内原形质（液体）增加了，称为Sarcoplasmic Hypertrophy，利用「低重量高次数」训练便会有此效果。
另一种是因为肌肉纤维增大了，称为Myofibrillar Hypertrohy，是用「高重量低次数」训练的结果，最少要运用最大肌力的百分之70-85。大部分渴望增肌的朋友都会选择做後者，即「高重量多次数」训练。不过，告诉你，「高次数低重量」训练也要做。
要肌肉收缩，身体必须有足够能量，而提供肌肉收缩的主要能量单位是ATP，而ATP更是蛋白质合成产生肌肉必不可少的元素，因此，如果身体没有足够ATP，增肌便会受到阻碍。「低重量高次数」训练的好处是它能增加将糖原转换成ATP的细胞的数量，从而能提高身体ATP的存量，帮助肌肉生长。
碳水化合物是我们的能量来源，特别是健身前我们必须进食充足碳水化合物才可以支持我们的健身训练。没有足够能量，试问我们又怎能在举得更重呢？
健身计划一周六练表 第3篇
杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)
器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)
腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)
腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)
器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)
周日休息
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