跑步机健身计划书 第1篇
一．锻炼标准是每周～4小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
跑步减肥时间和时长
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。
在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率（220-年龄）*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。 跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（220-年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个
范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓开始。 不同速度适合不同群体
1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉
还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。 跑步减肥最佳速度
根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。脂肪的燃烧是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合适，强度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
跑步时脑子里都要想着：“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要
转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
一定要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚上吃东西了，就要将吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。每个月减肥10斤，最健康，请大家记住！ 跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的'脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。从网上下载一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。
户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。
跑步减肥期间的饮食搭配方案
早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。
晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先去散散步。走路要收腹然后过2-3个小时候，就可以跑步了。原地组合跑步1个小时。跑完了注意多喝水。
我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的绿豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香 的，一点儿不比大肥肉差。
赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1个小时。
2、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者 脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。
赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：
1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传 统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥
法非常适合炎炎夏日的减肥。
2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外力的辅助 设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力，
跑步机安全使用几招
1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
2.运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
3.研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。
跑步机瘦腿方法：
热身运动：在上跑步机跑步前，做好热身运动对腿部的拉伸，这是最基础的运动技巧。小腿拉伸：运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点。在室内比较好的压腿方式是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿：跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打按摩小腿，让肌肉彻底放松。
女性锻炼时，跑步时尽量将动作做标准完全，有意识地将全身运动起来，将跑步产生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，这样，小腿不仅不会变粗，你还将获得性感迷人的小腿。在跑步结束后，建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩，让腿部肌肉得以恢复到之前的正常长度，这种方式还可以增加肌肉的弹性，让肌肉保持很好的柔韧性。保持这种动作持续一段时间，你的腿部还会变得更修长紧致。所以只需要掌握动作的标准完整性，每天进行30分钟到1个小时的跑步机锻炼，同时控制饮食（牢牢记住一点，减肥实际上就是摄入和消耗的战斗，只要你每天摄入的能量小于你所消耗的能量，当天你就是成功减肥，怎么控制饮食呢？除去各式各样的营养餐外，最简单的方法是，午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿的感觉，每一餐吃饭只吃到半饱，何谓半饱？就是你的饥饿感没有了，但是距离吃饱还有一段距离），你就可以塑造完美身材。男性锻炼时，降低体脂比是锻炼的基础，也是重中之重。有氧运动是关键，我们建议，男性每天使用跑步锻炼，应该在1个小时以上，这样才能达到燃烧脂肪的作用。 第二点，怎么增加肌肉呢？有氧运动之后的无氧运动，在你身体处于疲劳状态下进行无氧运动，如卧推，仰卧起坐，侧卧起坐，哑铃，效果比平时做要好很多，你可以一直做到身体到达疲劳极限为止，注意不要损伤身体。此外营养也很重要，蛋白质粉是不可或缺的。
跑步机健身计划书 第2篇
据国际权威机构统计，待机能耗已占民用电力消耗的3%～13%，约占总发电量的2%。我国家电数量众多，待机能耗总量巨大，面对日益严重的能源问题，节能已成为刻不容缓的应为之举。
一、公司简介
根据《公司法》要求拟成立南昌同享节能插座股份制有限责任公司，主要从事电子产品设备的运营。本公司致力于节能产品这一领域，进行了全面、深入的市场调研，销售便民、利民的节能电子产品公司。拥有一支志同道合的优秀团队。
二、产品介绍
（1）产品定义：定时计量插座，又称定时器插座、定时开关插座、计量插座、插座式电表、电表插座，是以单片微处理器芯片和专用的电能计量芯片为核心，LCD显示，配备高精度的电子电路等组成的一个具有电能计量，显示和电源开关自动控制功能的插座。定时插座使用很广泛，可以用在饮水机、小功率电茶壶、电热水器等，还可以用于给电动车充电定时，增加电池使用寿命。对于某些分时段计电费的城市还能在电费便宜的时段自动接通电器，节省费用。
（2）产品用途：本产品可以在无人值守的情况下,自动周期性通断电源,控制电器设备的运行,可起到节能环保,降低成本,延长电器寿命的作用.
1 在实行峰谷用电价差的地区,可使大功率电器在低价时段自动运行.
2用于控制需要定时开,关的电器.比如热水器,空调,饮水机,电饭煲,广告照明灯等.
3:用于控制通电时间长短.比如电动自行车电池,手机电池,蓄电池的充电.
4:需频繁通断的用电场合.比如花圃,草坪的间歇喷灌,鱼缸的`周期性增氧,过滤等.
使用举例:
1、你不用起床，也可以让它自动准时为赶早上学或上班的人做好早餐；
2、你不用回家，也可以让它自动按时为你做好午饭、熬好汤，让你家中的老人、 孩子不用做都有饭吃、有汤喝；
3、它可以自动控制电热水器，让热水器每天在你习惯洗澡的时段自动供应热水给 你洗澡，既为你提供方便，又为你省电；
4、可以用它来自动控制饮水机，让饮水机在有人在家时才烧开水，无人在家时则 停止烧水，这样既省电，又能保护饮水机，甚至能喝到更健康的水；
5、如果常有未关电视就睡着觉的习惯，那么可以让它自动帮你关；
6、在峰/谷按不同电价计算电费的地区，可用它来自动控制各种电器在低电价时段充电、或工作，从而节省电费；
7、可以用它来控制电热毯，让电热毯每天在你睡觉前自动给你暖好被窝，起床后自动关掉电源；甚至控制在半夜断断续续地加热电热毯，从而节省电费；
8、可以用它来自动控制鱼缸、或家庭小假山的灯具、抽水机、加热器、增氧器分时段工作，既保证了观赏效果，又省电，更有效地延长了这些设备的使用寿命；
9、可以用它来定时自动控制各种广告灯、霓虹灯、路灯等设备的开和关。
三 、市场分析
（1）宏观环境分析
国际方面：待机能耗问题已成为国际社会普遍关注的热门话题。国际能源署（IEA）早在20xx年就推出了节能倡议“1瓦计划”，旨在将待机能耗降至1瓦以下，这一倡议得到了欧美、日本、澳大利亚、中国等国的积极响应。
国内方面：20xx年由中标认证中心开始执行中国的“1瓦计划”，目前已将产品种类从彩电扩展到打印机、计算机等11类产品。20xx年哥本哈根气候峰会再次强调了低碳节能生活的重要性。
本项目顺应我国节能减排的潮流，符合我国建设节能型社会、环保型社会、和谐型社会的发展方向。
（2）微观环境分析
一项调查显示，家电待机能耗占中国家庭电力消耗的10%左右。中国节能认证中心对我国家电待机能耗与节能潜力的相关调查显示，电视、音响等视听产品的待机能耗占总待机能耗的；其中电视待机能耗在家庭待机能耗中所占比重最大，平均待机功率为
跑步机健身计划书 第3篇
第一天：低强度运动
跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的'状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。
第二天：变速运动
每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。
第三天：放松身体
在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
第四天，坚持两次长时间练习
将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。
第五天。低强度运动
可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。
第六天，改变坡度
可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
跑步机健身计划书 第4篇
为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，根据《全民健身条例》和《xx省全民健身实施计划》要求，结合我市实际，制定《xx市全民健身实施计划（20xx—20xx年）》。
一、基本原则
（一）坚持群众体育与经济社会发展相适应，紧紧围绕市委、市政府中心工作，促进社会文明进步和经济快速发展。
（二）坚持统筹兼顾，重在基层，鼓励各类人群参与健身活动，推进各地全民健身事业均衡发展。
（三）坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系和设施建设。
二、目标任务
到20xx年，城乡居民体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼人数显著增加，广大群众身体素质进一步提高，各地形成覆盖城乡的全民健身服务体系。
（一）经常参加体育锻炼人数显著增加。每周参加3次以上体育锻炼人数达到34%以上，其中16岁以上城市居民（不含在校学生）人数比例达到12%以上，城市居民达到20%以上，农村居民达到7%以上。保证在校学生每天参加体育锻炼至少1小时。提高残疾人参加体育锻炼人数比例。
（二）城乡居民身体健康素质明显提高。建立健全国民体质监测网络和运行机制，达标的城乡居民（除在校学生）人数比例高于全省平均水平。“全国亿万青少年阳光体育运动”得到全面落实。在校学生达到《国家学生体质健康标准》的基本要求。
（三）体育健身设施有较大发展。全民健身设施基本覆盖城乡，人均体育场地使用面积达到平方米以上。60%的社区和50%的行政村建有公共体育健身设施。逐步增加公园、绿地、广场的公共体育健身设施。推动公共体育场馆面向社会开放，实现体育资源社会共享。xx市区及各地分别建成能承接高水平竞赛和大型群众体育活动的.健身中心。
（四）全民健身体育组织网络更加健全。各地普遍成立体育总会，逐步建立市、县两级单项运动协会等体育社会团体，使社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部有较大发展。80%以上的城市街道，60%以上的农村乡镇建有体育组织。城市社区和农村社区普遍建有全民健身站（点）。
（五）社会体育指导员队伍进一步发展。按照总人口万分之六的目标，建成一支结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会健身指导员服务队伍。加大社会体育指导员培训力度，成立市、县两级社会体育指导员协会，实现社会体育指导员协会规范化和培训工作制度化。
三、具体内容
（一）深入开展全民健身宣传教育。充分利用广播、电视、报纸、网络等媒体，扩大全民健身活动影响力，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事，倡导健康生活方式，普及科学健身知识，形成崇尚科学健身的社会氛围。
（二）切实加强青少年体育工作。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛开展“阳光体育运动”，保证学生每天参加体育锻炼不少于1小时，逐步增加中小学校体育课时，每年至少举办1次全校运动会，使学生在高中毕业前掌握1—2项终身受益的体育技能。做好青少年体育俱乐部创建工作，举办青少年体育竞赛展示，积极组织传统项目学校单项竞赛和青少年户外体育活动营地建设。推进“百万青少年上冰雪活动”，有条件的学校要根据实际开设冰雪课程。
（三）大力发展城市社区体育。突出重点，坚持以社区体育为基础，大力推行全民健身实施计划。社区办要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。
（四）积极发展少数民族传统体育。在少数民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。挖掘、整理和继承民族传统体育项目。
（五）广泛开展残疾人体育。提高残疾人的身体素质和平等参与活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，培养体育骨干，提高残疾人体育运动水平。以“中国特奥活动日”（7月20日）为标志，举办大型残疾人健身体验活动。
（六）全面发展妇女、老年人体育。围绕“亿万妇女健身和亿万老年人健身”活动，重视妇女和老年人体质与健康问题，积极倡导科学、文明健身理念，推广适合其特点的体育健身方法，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少女职工的体育工作，加强对老年人体育健身活动的科学指导。
（七）加快农村体育发展步伐。各地要将发展农村体育纳入政府工作目标和社会主义新农村建设规划，使城乡全民健身事业协调发展。广泛开展农民体育活动，定期组织乡镇农xxxx动会。普遍开展以健身设施、健身表演、健身咨询为主要内容的“体育三下乡”活动，丰富农村文体生活。统筹城乡公共体育资源，实现公共体育资源的均衡配置。结合新农村建设，实施新农村示范点工程、农民体育健身工程。
跑步机健身计划书 第5篇
1、饮食篇
对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必须经历的，但不是每个人都可以坚持的。
但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”，就可以安安心心度过了。首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求绝对素食，但要求营养均衡。
每天摄取的各类营养物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要对自己的饮食顶一个计划，吃什么，什么时间吃，都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体舒畅。
2、运动篇
减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有计划按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪，不长肉都难了。
之所以在前面提到保持营养，也是因为需要运动的原因如果节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时出现突发状况，不利于健康。
合理的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。
对于一些不太热爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是注意动作一定要到位，不然是没有效果、不如不做的。总之，运动不限方法，贵在长期坚持。
减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心，是很难继续的。
而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会继续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉，再做决定吧。
跑步机健身计划书 第6篇
健身房的以后的经营的路线确定，比如说做大众化的健身房还是中高档的（做大众化的卡价格比较便宜，会员量相对比较多，要求健身房......
一、一家大型健身健身房的成功运行必须要健身房的几样条件：
1、 所在地健身市场的成熟和消费者的消费能力
2、 健身房的以后的经营的路线确定，比如说做大众化的健身房还是中高档的（做大众化的卡价格比较便宜，会员量相对比较多，要求健身房的面积要大器械要多。对于器械的品质要求不高。做高中高档健身房卡价相对要贵，服务的水平要求高。器械的品质的要求也要高一点。）
3、 健身房的地理位置是至关重要的，选址要注意的，健身房的楼下要有足够多的车位。大型健身房的会员会相对比较多，没有够多的车位会给会员带来很多的不便。最好健身房的旁边会有高档的主宅区以及一个够大的停车场。
4、 在一家大型健身房的启动之前就应该确定好健身房的管理人员及主人员，大型的专业健身健身房的管理单靠健身房的投资人是无法妥善管理的，必须分派管理。以及健身房工作人员的前期培训。工作人员包括：教练，会籍及内部的服务人员。
5、 健身健身房的器械品牌的选择也是非常重要的，器械的选择要注意一下几点。不要买品牌太好的器械，因为健身器械的品牌的好坏只有教练自己懂重要的是器械的品质。器械的好坏在于它的训练的效果以及它的使用的寿命，请一个有经验的专业教练基本上可以都可以辨别器械品质的好坏。
6、 健身房的管理模式的选择，在北京、上海等大型健身房的管理模式都采用分部门管理，每个部门确定管理人员，教练部要有教练主管，会籍有会籍主管，吧台有吧台的主管。如有需要的话可以确定一个健身房管理经理。
7、 有一点要确定的就是如何做好健身房的宣传工作，这一点直接关系到投资回报的效率。一家成功的大型健身房的宣传要内外结合。对外的话由广告公司策划，内部的就是教练人员的选择，对于一家刚开业的健身房的做内部宣传的话少不了教练，教练的选择要注意的就是不要太注重教练的块头的大小，块头太大会让健身会员有中抵触的作用，年龄段的选择也很重要，选择相对较年轻的教练比较有活力一点，教练之间必须是一个很团结的团体，年龄大差距往往造成交流的不便。教练想象的好坏给参观人员的第一感觉是非常重要的。
二、健身房的部门确定
A、系统部（管理部）系统部负责整个健身房的操作管理
B、内务部 内务部负责健身房的内务管理，及财务管理
C、教练部 里边有有氧教练和器械教练两类有氧教练负责健身房的有氧操类管理
D、会籍部 负责健身房的宣传售卡及会员的售后服务
E、服务部 会员在健身房的服务包括：前台，吧台都需要服务人员
F、_ 负责整个健身房的内部清洁
三、对员工的要求及招聘
1，健身房里最重要的人员就是健身教练，健身教练分为器械和有氧两类。
目前做器械教练的人蛮多，但实际能说的上专业教练得很少。所以招聘器械教练的话，设定几样要求。
a、有国家或者国际专业的认证机构认证的教练证书，这至少说明此教练有受过专业的`培训。
b、有两年以上的工作经验，或者一年以上的大型健身房的经验。保证有足够的经验。
c、个人形象的好坏也会给健身房的带来很大的影响。
D、电脑的操作能力是必须的
2、会籍部是负责销售的，在内在外形象都很注重。
a、有一定销售经验口才好是最重要的
b、没有健身方面的知识没关系，可以由教练主管去培训。但必须在健身房开始营业之前完成。会籍主管必须要有大型健身健身房的的工作经验，这样能够保证在操作过程中遇到问题的时候去有效的解决。
3、服务部的前台接待的要求形象要好个人素质要高。吧台人员要求有一定的酒店管理经验
四、部门工作的安排及实施的方案。
1、教练部要求教练主管制作健身房的规章制度，器械的管理及维修维护的方案，会员训练服务的流程，训练计划的编排。器械的如何的编排合理如何摆放，怎么样安排训练及如何合理的编排训练计划。教练人员的工作安排，团体课安排。
2、会籍部要求会籍主管具体的销售方案的制作，工作时间表的安排。
3、服务部的具体的情况具体的安排
4、以上几样都需要在健身房开业之前完成，所以健身房在启动之前就需要招聘各个部门的主管，因为可以协助管理配合以后的工作，工作人员招聘管理及培训。
五、工作人员的待遇的定位
器械教练主要分为几个类别，
1、没有专业机构认证的证书的健身教练，主要是体型比较好的教练，800-1200 元
2、有专业机构认证的证书的健身教练 1200-1500 元
3、有专业认证机构认证的证书的，及两年以上的健身教练的 1500-2000元
普通器械教练的工作范围包括；
每天7-8小时的上班时间，其中有包括值班的时间。如果有增加请按照你自己工资计算出每个小时的工作费用计算加班费。教练上班时间的工作内容有，一是检查器械的是否有损坏，或者螺丝有没有松动，有的话请做好登记及维修，并报告教练主管。在有健身会员的时候主动给与指导。当会员在做一些需要保护的动作的时候请给与保护。如在没有会员需要指导的时候，要在器械去内巡场。注意会员的训练动作是否正确，又错误及时给与指导改正。
健身教练主管的待遇，
1、没有教练主管经验的但具有管理能力的 1800-2500/元
2、有一年以上的教练主管经验的有好的管理经验的 2500/3000
3、有多年管理经验的教练主管，有好的管理模式的2500/4000
教练主管的工作范围；对于器械的管理主要有两样，一是对器械的使用安排，二、器械的维修护理。对于服务的管理，如何统一安排健身会员训练，如何统一安排教练指导健身。
对于团体课程的编排。会员训练动作的统一安排及健身计划表格的制作。包括所有健身教练人员的管理工作。
团体课类的教练的待遇为，普通的有氧操教练得待遇为80-120/元的课时费，根据教练的个人能力来确定。
六、健身房的具体设施及项目
目前人们的德消费心理还处于享受休闲状态，很多人喜欢安静的过着生活，悠闲自在。所以健身健身房也要根据消费人的心设计，增加休闲指数。做成一家及运动休闲于一身的现代健身健身房。可以开设的项目有；
1、 器械训练是一家健身房的最重要的一点，也是投资的重点部位。器械是健身房的硬件设施，健身教练是健身房的软件设施，这两个缺一不可。要求器械具备很好的使用效果。
2、 团体课程是健身房的一个很亮的卖点，女士最看重的就是团体课程，项目开设的越全面吸引的人群会越多。有氧健身操、有氧拉丁、普拉提、瑜伽、动感单车、跆拳道、泰拳、散打
3、 在运动完的时候需要一个可以休息的地方，那我们就可以在健身房里边设一个比较大的休闲区，内部可以供应，各种饮料、水果盘、（黄瓜、苹果、西红柿、香蕉、??）各种健康的水果、还可以供应健身饮料这一块做的好的话利润达到200%-300%、一个运动服专卖点（里边包括运动服装运动鞋，跆拳道服、健身手套、运动毛巾）其实就像在把休闲茶吧和健身健身房合开一样，但两者相补相成动静结合。
4、 如果资金允许的话，可以考虑在健身房内部增加一些新兴的运动项目，例如室内攀岩、壁球、室内篮球（半场的跟壁球场地差不多大，三人一组玩篮球在消费人群里有很好的人缘）篮球投资小玩的人也多，还可以组织活动。
七、设施整体的规划图的时候，需要了解的是怎样把健身房的面积充分的利用是关键。
健身房里边包括；
1、 健身器械区，特点是面积要大视觉效果要好，高度有4米以上，通风效果要好，能在不开排风扇的情况下空气能够自动流通为最佳，面积要求在800至1000平方。
2、 操房，特点是面积要求在300-350平方左右 高度要求在280CM以上通风环境好光线要好
3、 瑜伽房，特点要安静光线相对较暗，不受其他音乐的干扰能保持绝对的安静。面积要求在250-300平方左右。
4、 武道馆，特点对位置没有很大的要求，通风即可。面积要求的200-250平方
5、 休闲区，能够选在靠窗的为佳。内部摆放要简单但要有品位，舒适。面积在350-400平方左右。
6、 动感单车房，靠窗，面积要求在100平方左右
7、 洗浴间及洗手间，的面积在300-400平方左右
8、 办公室等
整体面积在最高估计在3000平方左右。
八、健身房的投资预算及成本的回收
健身房的档次决定健身房的投资金额，例如我们要做的是一家中高档次的健身健身房，那么我们按照目前市场的投资估计是在200-300万之间。那么作为投资者关心的就是成本的回收效率，回收的效率直接跟年卡的定位相关，一家健身房的开业期间的促销肯定会有个优惠期间。在优惠期间的我们做的目标是做旺人气，人气越旺对健身房以后发展会越顺利。
促销期间的卡价要在固定年卡的9折范围以内，原因卡价下调很容易但回调就很困难。比如年卡定位在2180左右。假设投资金为250万，那我健身房的促销时间持续两个月，在促销期间我们需要做到的业绩应该定位为300张年卡。那么在前两个月的活动期间我们可以收回40-50万。那么有两百个固定会员的，做好销售人员的管理。每个月的销售业绩定位为20-30万，以预期的销售额不计算健身房持续经费，可以在一年内收回成本。但是健身健身房也有高峰期和低峰期，但内部装中央空调就可以减少带来的影响。
假设我们的健身房是在夏季开业，那夏季的水电费相对较贵，用电也相对较多我们的投资成本就会增多。所以健身房的开业的时间选择也是非常重要的。尽量选择比较凉快的季节开业，这样在促销期间做的活动。 开健身房需要的条件
跑步机健身计划书 第7篇
每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？这时候，是不是想起了跑步机。我们选择在健身房里跑步，或者买上一台跑步机在家里锻炼。可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
下面看一下使用跑步机训练四大步骤热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的'过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。
在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。
同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟 激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。
这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。
同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。
速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的减肥效果是否好，还要看自身是否能够长期的持续锻炼，用时间的积累，一定会有意想不到的结果的。
跑步机健身计划书 第8篇
健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划
这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼
其中像周一，最常见的就是练胸了
这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：
优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)
二、3天分化健身训练计划
现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划
循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练
分类依据：这种健身训练计划的分类原理有两种
一是根据功能性分类，把身体进行推的部位整合起来“胸、肩、肱三头肌”，拉的动作“肱二头、背部”，然后把下肢单独放一天进行训练
二是根据休息时间优化程度，一般人在练胸的时候肯定会做卧推而大家都知道卧推它其实是一个多关节的复合动作，参与发力的不只是胸肌还有三角肌和肱三头肌，那如果你在练完胸之后，再进行肩膀和肱二头肌的锻炼。因为你的肩膀和三头已经参与发力了，之后再锻炼的话整体训练效果并不好。
优势：当然是弥补了之前的5天分化健身训练计划的劣势，它可以提高单个部位的刺激频率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢复的时间，还有就是一周3练对于现在不少忙的人来说，自然是更加好的选择
劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有复合动作(深蹲硬拉卧推)。
毕竟这些动作是多关节的，就拿卧推来说，如果你动作不到位，会对肩膀造成压力，而你进行3天分化健身训练计划，一周至少会有2次练到胸，这样你动作不标准的话肩关节受伤的几率会翻倍。
所以用这种计划的话，一定要确保你的动作标准。
跑步机健身计划书 第9篇
实打实运动篇：
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
轻松技巧篇：
磁石经络法
又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：
顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的.成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
饮食建议篇：
不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。
少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
跑步机健身计划书 第10篇
一、创业背景
1、项目背景
这几年的研究调查表明，大学生体质健康状况不容乐观，例如体质下降，容易生病等。这不仅影响了大学生当前的学习，而且也对他们未来所从事的事业产生了不可忽视的影响。尤其是这几年NBA、英超等体育活动的风靡，激发了大学生在竞技场上一展风采的愿望。当下大学生希望通过体育锻炼来增强体质。然而，学校提供的锻炼设施较为陈旧，且目前市场上健身房的收费标准往往超出了大学生的承受能力，因此，开办一间针对大学生的健身房具有明朗的前景。
结合福州高校学生健身房匮乏的现状，拟选取大学城作为创业的起点，凭借大学城庞大的学生群体及在体能教育方面的优势，可以预见我们拥有庞大的市场空间和发展空间。
二、创业构想
1、项目介绍
我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客。项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段。相关配套设施有：跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等。
2、项目的经营
形势分析：前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高。
相应对策：我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练。在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟。后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加。并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店。
3、项目优势
大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房。并且即使有也没有一个主要针对大学生人群的专业化的健身团队。现代社会对良好身体素质的需要，要求我们迫切改变自己，提高自己的身体素质。初中高中我们迫于学业压力锻炼的机会和时间都很少，大学的时间是很充足的并且我们处于一个从学校走向社会的转折。有一个良好的体魄对于我们走向社会、走向职场都有很大的帮助。现在很多的职业面试都是先看外表。俗话也有说：好的身体是革命的本钱。所以，加强锻炼，增强身体素质是现代大学生的需求。这是一个正在增长的新兴社会需求。
4、团队优势
我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱。
四、市场分析
1、市场调查与行业分析
大学生，一群永远走在时尚和思潮前面的人，随着我国经济的发展，健身这个及健康又时尚的行业越来越流行了，大学生自然不会落后。
一方面，对于大学生而言，健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源，同时平时要上课，空闲时间有限。另一方面，健身房要怎么做才能吸引更多的大学生来作自己的会员呢？作为潜在消费者，无疑现在的大学生将是以后健身房的主力消费群体，在一定意义上来说，这是一项长期投资，但绝对值得，何况当下就有回报，只是相对的少点。何乐而不为？
目前的高校学生以80后期和90后出生的人群为主。这个群体是伴随着我国经济快速成长起来的，而互联网是他们日常生活的一部分。因此这个人群的特点是思想开放、容易接收新事物，敢于尝试新事物。对这样的一个群体而言，高校之内的传统健身项目显然不能满足他们的基本的.要求。而目前单在福州市的高校众多，因此开拓这片高校健身市场具有重大的意义。经过调查发现，福州大学生平均月消费是750元左右，但是办理一张力美健健身年卡最少需要3000元左右。对于一名普通的在校大学生，是不可能承受如此高额的健身消费的，无疑福州的大学生想获得适合自己的健身锻炼只是一种奢侈的幻想。为此，我们针对性地开设了这个健身房。
结合大学城远离市区的地理位置和城内庞大的消费群体 ，因此此选址开设健身房即能吸引较多的大学生，而且竞争压力相对较小。由于大部分高校学生有群体式消费的习惯，他们锻炼的时间比较集中，加上学习和社团的任务与压力都比较大，他们需要更多的体育活动来减压。而我们拥有比较专业的体能教练，能对不同的学生针对开设一套比较完善、符合他们需要的健身方案。
目前大部分学校的健身方式比较单一、内容较为枯燥。部分同学急切关心自己的锻炼成效、拥有较强的表现欲望，他们希望通过体育锻炼能获得更多的成功体验。拟根据顾客的要求，设定最适合他们的健身方式。
男生市场：在师大和福大的宿舍附近的商业区开设以主要锻炼大腿、胸腹、手臂等肌肉为主的健身项目。
女生市场：当男生市场的运作趋于稳定的时候，我们将在福大、师大外附近开设瑜伽、普拉提、舍宾等健身项目。
大学生心里分析：
站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的健身房有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是健身房会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通是否便利，大多大学生在周六周日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下，就可以和健身房的会籍顾问交流了。
那么针对于目前大学生的这种消费心态，我们应该制定相应的营销方案。
健身房角度分析：现在去健身的大学生越来越多，虽然针对大学生的年卡和套餐会相对比较便宜，但薄利多销，还是一块很大的蛋糕。那么要怎么做才会分到尽可能多的蛋糕呢？一般的大学生都会先被价格所吸引，如浩沙健身房年卡促销399元一年的时候，很多人都会停下来看一看。然后呢一定要有一个比较有专业素养和经验的会籍顾问。还有就是主动出击，一般情况下就是让会籍顾问通过发放传单，吸引那些想要健身的大学生的注意力。然后就是让他们通过体验、试课。此时需要会籍顾问本身对顾客非常很了解，就会让学生觉得不会被骗，这是学生最怕的，先打消他们的后顾之忧。而一般的价格战都应该在问清学生的具体需求之后再展开，将有兴趣的学生带到健身房进行体验，体验他感兴趣的方面，例如：团体操课可以让她学到想学的东西，锻炼团队意识，享受健身；动感单车锻炼你的心肺功能和对减肥有很好的帮助；器械可以锻炼你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。尽最大的可能让他觉得这个健身房的设施和教练以及课程安排能够满足需要，而且非常适合自己，在她的兴趣得到满足之后，其他的东西只需要简单介绍即可，记住抓住重点。而价格则是在所有的东西介绍完之后再谈，否则会让学生感觉你不是在介绍服务而是在骗钱，很难成功。最后是一条黄金原则，永远为顾客考虑，除了硬件，服务态度决定一切。
以后会有越来越多的大学生走进健身房，针对大学生的健身服务也一定会越来越完善。相信最后一定将是一个学生和健身房的双赢的局面。
2、福州大学城地区目前大学的分布情况：区域内至少有六七所大学，也就是说我们的市场可以是很广泛的，不会局限在一所大学附近。
3、竞争分析
因为我们的健身房的营运成本比较低，所以我们的设备器材也会相对较薄落。同比之下许多大型的健身房拥有相对较大的健身房，器材齐全，有稳定的客源，有稳定的收入。可以说是财大气粗。如果当他们发现大学生这块肥肉的话，我们要与他们竞争是非常困难的。
另外，假设我们正常的经营下来了。不排除有新的竞争者加入。例如，和我们类似的健身机构，专门针对大学生的健身俱乐部。因为我们没有专利，而这个行业的门槛相对较低，不能垄断经营。
4、弱势分析
并且想要在众多的大学之中生存下来，是非常困难的。我们的前期投入什么时候能够回笼，是关键的问题。如果资金缺口很大，则健身房很可能无法正常经营下去。
五、组织与场地分析
1、组织结构：营销中心、财务部、、片区办、拓展部、市场部、门店
2、场地选取
选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址。
3、参考选址类型
（一）商圈的设定
（1）徒步为主的商圈
徒步为主的商圈，例如商业区、住宅区等，以店为中心，半径约五百米，以走得到且快速方便为主。
（2）车辆动线为主体的
例如交叉路口附近及郊外主干路上，此种商圈大多设置于郊外或下班路线上，有方便的停车空间及良好的视觉效果，可满足流动车辆所需的商品。
（二）商圈以区域大小分类
以区域的大小加以分类，则有下列几种型态。
1、邻近中心型
其商圈的设定大约在半径二百米到五百米左右，即徒步商圈，此类型商圈分布在每个地区人口较密集的地方或商业集中地。
2、地区中心型
其商圈的设定一般在半径1千米，人们称之为生活商圈。
3、大地区中心型
此为地区中心更广的商圈。
4、副都市型
通常指公共汽车路线集结的地方，可以转换车，而形成交通集会地。
5、都市型
商圈可涵盖的范围，可能是整个都市的四周，其交通流或人潮流的层面，可能来自四面八方。
（三）具体选址要求：
场地的租赁价格相对较便宜、场所面积比较大。要位于以大学为中心的圆内，尽量找几个圆的交集。这样店面的辐射范围会比较大。
要有大学生经常经过的地方。经常能与大学生面对面的交流与沟通。了解大学生的消费导向是什么，以及消费的额度是多少。
（四）目标消费群定位
（1）根据公司的经营战略的思想和理念
A类顾客：是属于刚来的新生。目标年龄一般在17~18岁之间。
B类顾客： 一般是属于在大学已经有一两年的目标群体。年龄一般在20~22之间
C类顾客：一般是快走向社会的消费群体。年龄一般在22岁以上
（2）按照族群类别划分：
A类顾客：一类追求娱乐、享受、习惯“夜生活”，以十六岁到二十五岁年轻人，如：单身一族、青年学生、夜间上班族为主；
B类顾客：一类是习惯快节奏生活的人。
（五）经营面积定位
根据公司的经营思想和未来竞争的需求及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分：
A类店：400~600㎡；（适用于筹备期）
B类店：800~1000㎡（适用于发展中期）
C类店：上下层的模式，每层约800㎡（适用于发展后期）
（六）装修标准定位
为了体现公司统一的店面形象和装修风格，公司将按照如下标准进行门店装修：
A、落地玻璃；
B、空调、风扇、排气扇、上下水道；
C、防潮地板砖；给必要的地方装上海绵垫
D、卫生间：两蹲一站（MALE）、洗手盆、墙体全砖、防潮地板；
E、店招牌（LOGO）用亚克力透明胶片，内打灯制作；
随着我们品牌的不断做大做强，我们的店面装修会采用更好的装修设计和装饰材料。
六、营销策划
1、营销计划与营销策略
营销方式：
采用时间卡制优惠方式，顾客介绍吸引更多顾客，换取会员卡的方式，开设不同人群共同健身的锻炼新模式，通过桌游等游戏缓解等待健身的压力，适当开设男女混合锻炼项目、增设户外活动，每个星期锻炼结束回馈锻炼效果、提供锻炼意见，举办“大学城先生”活动。
营销策略：走价格优势路线、专业化的咨询团队、量身打造健身计划、以顾客为主、目前唯一一家专业化的针对大学生的健身房。
2、具体操作流程
我们的核心理念：连卓越都不够好！
服务理念：做好每一件小事，力求为客户带来更多喜悦！有针对性才有挑战性。围绕以上的理念，我们的团队制作出了如下具体营销模式：
（1）我们店面开张前，主要以发宣传单的形式，面向周围的大学宣传。宣传的内容包括：我们是以月卡、年卡的形式，价格低，服务专业，有专业的健身教练，目前唯一一家专门针对大学生健身的健身房。开张当天前十名顾客可以获得我们的免费一个月的体验卡。
（2）因为刚开始可能顾客不多。所以我们针对前来的每个顾客，为其量身定制最适合的健身方案。我们的教练会随时征求顾客的意见，并给予建议、指导。
（3）等我们的第一批顾客的健身方案完成后，我相信。这些顾客会是我们打响品牌，宣传的最好证据。所以，我们的宣传页将转入以顾客口碑为主的宣传阶段。
（4）当然，我们针对每个顾客的需求，给予不同方案的锻炼计划：
定价方案： 月卡：120元/月，（包月）
次卡80元/次，（一次性，适合周末）
日卡20元，（一天）
学期卡450元/学期（包学期）
（5）销售周期：分3个周期
旺季：刚开学前后，推出购买季度卡、月卡优惠，吸引学生购买。
淡季：开学之后到放假之前，通过举办户外活动和桌游、乒乓球等项目减轻开支，保持学生对健身的热度
假期：开设假期训练班、夏令营吸引临近的客源
3、健身方案123
这个版块是我们针对不同的顾客类型做出的具体的健身方案。以下是按照男女性别指定的方案：
男性展示自己身体的时候，最好的地方应该是胸肌、臂肌、腹肌等身体部位。所以，我们对于男性大学生主要以力量型的健身方式让你的整个身体充实起来。
而相对于女性来说，我们则侧重于女性的柔韧性的训练，加以必要的力量锻炼。所以我们对于女性的大学生主要以瑜伽，团体操，搏击操等做为主要的训练方式。
以下是按照锻炼的时间习惯制定的方案：
方案1、（晚上运动型）
时间一般在晚上8点到10点。晚上的运动时间不宜过长。所以一般安排两个小时左右。一般可以用跑步机跑步半小时，然后开始开始活动臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的运动锻炼。晚上的肌肉容易松弛，所以对于肌肉的锻炼要适当，不宜过久。
方案2、（白天运动型）
白天运动是一个比较正常的运动时间，特别是早上和傍晚这两个时间段，那么我们可以按照每个人的基本要求进行不同的训练。
方案3、（周末运动型）
周末是很多人都会选择的运动时间，因此，我们对于周末这种人数比较多的时候我们准备增加团体运动的场次。
七、经费预算
1、经费预算表
数量 单价 合计
跑步机 5 3500 17500
五人综合训练器 1 13000 13000
坐式蹬腿训练器 1 5000 5000
坐式胸肌推举训练器 1 6000 6000
下斜举重床 1 6500 6500
臂力训练器 2 6000 1200
其他设施（乒乓球台等） 若干 30000
其他费用（租金等） 220000
合计 300000
注：其他费用为场地的租赁费用以及装修的费用等。
2、经费的筹措
以家庭借款的方式凑集资金为主、向银行贷款为辅的原则，多人集资平分收入
八、附录
1、资产负债明细表
合计（元）
跑步机 17500
五人综合训练器 13000坐式蹬腿训练器 5000
坐式胸肌推举训练器 6000下斜举重床 6500
臂力训练器 1200其他设施（乒乓球台等） 30000合计 79200负债 合计（元）
银行欠款 80000
其他欠款 140000
合伙人出资 80000
合计 300000
2、利润表（经营初期）
编制单位：第五健身房 201＊年度 单位：元
项目 本期金额
一、营业收入 222300
减：营业成本 60000
销售费用 1500（宣传费用）
管理费用 5000
财务费用 5280（银行借款利息）
二、营业利润 150520
加：营业外收入 20xx
减：营业外支出 1500
三、利润总额 151020
减：所得税费用 48825
四、净利润 102195
财务费用为银行借款的利息费用
年利率 ，80000*
注：营业收入=120*20*12+45*80*4*12+20*30*12+450*15*2=28800+172800+7200+13500=222300 此数为预计收入数
3、盈亏收支情况表
时间 具体内容 收支情况
前期（1-3年） 净利润用于偿还贷款和解款 亏损
发展（3-4年） 净利润持续增长，借款与贷款还清 平衡
跑步机健身计划书 第11篇
一、概述。
随着现代人的生活节奏加快，人们的身体健康越发受到关注。因此，健身房这一消费市场也愈发火热。在此背景下，我们有信心打造一家高品质商业健身房，来满足人们对于身体健康的需求。
二、市场分析。
1. 市场需求：随着人们对健康生活的追求，健身房市场需求逐年增长。
2. 竞争分析：当今健身房市场竞争异常激烈，主要竞争对手大部分是连锁品牌，但在市场中创新和特色的健身房品牌还较少。
3. 发展趋势：健身房正在朝着智能化、舒适化等多方面发展，更加注重服务和用户体验，以及社交化和场景化的营销行为。
三、创业计划。
1. 品牌定位：我们致力于打造一个高品质的.商业健身房，注重体验和服务，力求成为各类健身人士的首选。
2. 设备和场景：我们将引进先进的健身器材和设施，提供舒适和安全的健身环境。同时，通过设计合理的场景营造，让健身会员能够在愉悦的氛围中实现身体锻炼。
3. 健身课程：我们将配备高素质的健身教练，开设多样化的健身课程，从塑形到健身等各方面均可提供服务，以满足不同人群的需求。
4. 会员体验：我们将注重会员服务体验，提供积分制度和VIP服务等，以吸引和保持会员忠诚度。
四、财务计划。
根据市场研究和经验估计，本商业健身房预计将在第三年实现盈利，并在第五年实现回本。
五、创业风险。
1.经济风险：银行利率、汇率及通货膨胀等经济因素会对健身房产生影响。
2.管理风险：新创业健身房来自于同平台的市场上，其管理风险与市场创新并行而行。
3.竞争风险：市场上的同行和竞争对手将对我们产生压力，需要我们不断创新和改善自身。
六、总结。
本创业计划书旨在展示我们的商业健身房创业想法和计划，我们致力于打造一个高品质的商业健身房，为人们提供全方位的健康服务。我们将不断提高服务质量，以满足客户的需求，打造一个有社会责任感的企业形象。
跑步机健身计划书 第12篇
所有的训练计划都是以基本训练原则为基础，包括超负荷原则，循序渐进原则，专门化原则，个体化原则，恢复原则。优秀的健身健美训练计划必须考虑这些基本的训练原则，把这些基本原则运用到健身健美训练计划的制定中。如果一个计划只包含其中一种或者两种训练原则，那么不会实现练习者的目标，甚至可能导致运动损伤。
训练计划初始目标的制定，避免这样的说法“我想要更大”“我想胳膊更粗一点”尽量把目标清晰化，量化，比如三个月大臂维度增加2厘米，六个月卧推重量提高10公斤。
有了目标后需先矫正形体，这个也就是我们常说的体态问题调整，这个知乎遍地都是，不多说了。
提高健康体能和竞技体能。这个大概可以理解为GPP（一般性体能）和SPP（专项体能）。关于这一点我其实一直都想不明白，健美运动的专项体能是啥啊，各种转身？书里说的健康体能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韧，身体成分。竞技体能包括力量，耐力，虽度，心肺，功率，平衡，协调，灵敏，精准性。
还有就是做好运动损伤和功能康复。
虽然我们常说胸肩背腿的，实际在健美展示中对这些肌肉的要求有这些。
具体的训练计划里
关于动作选择
（一）肌肉参与程度的高低，就是我们常说的复合动作孤立动作。
（二）神经肌肉活跃度，这里包括我们说的自由重量和固定轨迹的器械。
关于动作顺序
关于顺序选择，一般情况下，复合动作先于孤立动作这个大家都了解，还有一些运动员的选择是弱项优先，优先做身体弱势部位练习，比如三角肌后束之类的。关于弱项优先有个前提，身体得有一定肌肉量，如果肌肉量不够，全身都弱，那就没必要再做什么弱项优先。
训练组数和训练次数，这个相应的文章太多了，不多说
重量和间歇时间。在常规的健美训练过程中，可以根据练习者的恢复能爱，对练习的间歇时间进行调整。
动作速度，我个人觉得书里对动作速度的重要性过于拔高。原文说在健美训练中，动作速度至关重要，是决定训练效果的因素之一。这个大家自己体验就好了。
训练频率。这个没什么好说的，在身体能恢复过来的基础上，频率高进步肯定快。前提，身体能恢复。
话说回来，所有的计划建立的基础是基础动作，苦求计划不如把基础动作做好。
跑步机健身计划书 第13篇
健身房的位置必需要给群众带来方便，所在位置要有宽阔的地方停放车辆，交通繁华更为适宜;健身房经营具有明显的地域性，周边3—6km范围是其主要客户服务区域，健身房开设位置大体分为商业区、办公区、住宅区;主要应对周边人流、收入状况进行分析后方可确定。
场地租约的事项：
1、场地租约费用：租金，押金，物业管理费、公摊费、水电费用等费用的核算;
2、场地的租约年限
3、场地租约的每年递增费用
4、场地租约的支付方式
健身房场地与设施：
一、面积：按实际需要而定
通常使用面积800㎡以下为小型健身房，800—1500㎡为中型健身房，1500㎡以上为大型健身房。
二、空间要求：宽敞、明亮、空气畅通
健身房的层高及柱间距离是健身健身房能否吸引健身者的关键。健身健身房以开放性的大空间为主，层高为3m以上才能保证良好的视觉感及训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m间距较为常见。
三、设施与设备
根据实际情况，主要考虑：健身者的行走路线，各功能区的特点等要素，还是就是安全方面的考虑(消防通道等)。在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条件是否适合开健身房，这是不可缺少的过程。
1、健身房平面布局设计
健身房的平面布局及各区域的面积比例是健身房设计乃至今后成功经营的关键。按区域大致分为：
⑴前台(服务台)：收银/配送/咨询
⑵休闲/休息区：阅读、下棋，内设水吧台、商品区。
⑶更衣区、淋浴区、卫生间：男、女更衣室/淋浴室/卫生间(蒸汽房?)
⑷器械区分为：有氧训练区、自由重量区、固定器械区等
⑸健美跳操厅：根据健身房总体面积和教学实力设一个跳操厅，
⑹瑜珈室：常温瑜珈、高温瑜珈(可做舞蹈室)
⑺动感单车房
2、健身房的设备和装修风格设计
配套设备：
⑴更衣区设备：配带锁更衣柜(储物柜)、鞋架与长凳等。
⑵淋浴室设备：冷、热水淋浴汽，(如有条件可设计蒸汽房)
⑶有氧训练设备：动感单车、跑步机、椭圆机等
⑷重量训练设备：训练身体某一具体部位肌群的设备。
⑸自由训练设备：卧推架、杠铃、哑铃等。
⑹健美操设备：应有独立音响，垫子、哑铃、踏板、健身球等。
⑺休息区：水吧相应设备、商品展示柜、电脑、电视、电话、音响等设备。⑻员工服装、医疗急救用品、会员礼品、宣传品等。
⑼水、电、消防等设备
装修、风格设计：
⑴健身房Logo的独特设计(设在最为显著的'地方)
⑵招牌(以最显著的方式方法摆设和设计)
⑶内部装饰：通过材料选择及主要颜色确定健身房的风格(利用壁画营造健身气氛)。并设置教练介绍栏，优秀员工榜，健康知识栏，健身房注意事项及条例栏，会员信息栏，健身卡价格栏
⑶施工招标、装修。
国内健身健身房执照办理的程序
目前国内还没有有关营业性健身健身房的完备法规和行业规定，但大致可按下列程序办理。
1、健身房经营前应办理消防安全检查意见书、营业执照、经营许可、税务登记等相关手续。
2、计算机管理软件的应用。
3、健身房实现计算机管理可完成健身卡管理(办卡、缴费、验卡、挂失、补卡等)、储物柜管理、收银管理，健身房的业务状况全部在计算机信息中体现，管理者可以方便、快捷、准确地得到一手数据，从而便于管理者进行刚性控制柔性管理。
市场环境分析
1、综合环境分析
2、竞争环境分析?
员工招聘与培训
招聘步骤：
发布招聘信息。
对应聘人员进行初步的筛选。
对经筛选后的人员进行相关的考核与面试。
商谈劳资方面双方的权利与义务。
签订相关合同。
招聘要求
一般情况：姓名、性别、学历、籍贯、健康状况、工作经历与经验。
专业情况：可以分为专业知识和专业技能两方面进行。
试用。要求应聘人员参与实际工作，对其工作能力进行考核。
人事管理
员工和教练培训：当所需要的人员参加工作前，应该对其进行培训，培训应包括一下几个方面：职业道德、专业知识、实际工作技巧、团对精神与合作精神，灌输企业宗旨。鼓励机制。鼓励是一种激发企业内部员工主动精神与扩大企业效率及能量的有效手段，它主要通过管理条文与制度来体现的。它包括职位与待遇变化、精神奖励、物质奖励等。评估体现。对健身房每位员工的工作量、工作效率、工作质量与人际关系等进行量化的评估。
如：建立考勤制度及表格、建立工作任务书与完成情况评估表等，特别是健身会所客户的评价是非常重要的。
招聘职位：
会籍顾问。(重点)，要有良好的销售能力
私人教练。(在校学生)(重点)要求：具有专业机健身知识，以及良好的篮球技术
客户服务。
后勤。财务。
跑步机健身计划书 第14篇
星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟 2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。
跑步机健身计划书 第15篇
第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划
早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根
中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份
晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份
从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!
以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!
减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱
星期一
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡
星期二
早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡
晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，鸡蛋两只
晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。
1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;
2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好，加几个八角，一小勺盐、2大勺生抽，清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，转小火继续煮30分钟;
3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;
辅助运动使线条更佳
如果能做一定的运动，效果会更好!
1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。
2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。
3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。
tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
跑步机健身计划书 第16篇
因为原来的计划和暑假整个的`计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练。
第一天：胸+肱二头肌
1平卧推4组冲极限重量
2上斜卧推3组，大重量低次数，增维度
3上斜哑铃卧推3组，大重量低次数，主练中缝
4下斜卧推3组，低重量多次数，减脂
5下斜哑铃卧推3组，大重量低次数，增维度
6哑铃推举3组，大重量低次数，增维度
手臂(肱二头肌)
1站姿锤式弯举3组，大重量低次数
2俯立弯举3组，大重量低次数
3侧板弯举，3组，大重量低次数
第二天：肩+腿
1杠铃推举6组冲极限大重量
2哑铃推举3组大重量地次数
3杠铃哑铃前平举3组，低重量多次数
4侧平举3组，大重量地低次数
1股二头肌4组
2提踵6组
3深蹲(膝盖状态好时练)3到6组
第3天背+肱三头肌
1前后硬拉各3组，重量依次递增
2引体向上3组
3划船3组，大重量低次数
肱3头肌1站立曲臂伸两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌
第4天
休息，但是要进行有氧训练，然后就是三天轮回训练每天都要进行有氧训练和腰腹训练
这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨。
跑步机健身计划书 第17篇
此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。
01各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
02单车
此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
03跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的'氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
04跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
跑步机健身计划书 第18篇
1、跑步前吃点东西
空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前热身
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。
4、正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
5、固定跑步时间
锻炼标准是每周～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的'快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。
6、跑完记得拉伸练习
跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!
7、跑步期间必须控制饮食
推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。
跑步机健身计划书 第19篇
当前,中国健身行业大多数健身俱乐部经营惨淡,投资商对管理企业创收效益一筹莫展,金钥匙007(中国)健身策划管理有机构就这一现象，把多位成功管理者的经验与科学营销方法融为一体,将其对外公布和展开实施,包括健身俱乐部直接经营管理、健身行业从业人员教育培训、健身俱乐部委托管理、健身俱乐部器材以及相关产品销售方面,企业发展规划制定、咨询管理和市场开发人员培训、俱乐部经理培训、销售人员培训等业务。
我们的承诺:
我们的委托管理,不见利润分文不取
我们的筹建运营,您不满意分文不取
我们的技能培训,您不认同分文不取
俱乐部如何选址
俱乐部的选址主要有三个方向：一是繁华商业中心;二是高档社区集中地;三是高端地产内部会所。前两者必须自己做充分的调查与分析，第三者是近两年流行起来的，需要仔细分析开发商提供的文字介绍和招商信息，而且必须对社区的入住人群进行分析。
找一个繁华商业中心或是高档社区集中地并不难，难的是判断其价值是否适合开健身俱乐部，而且我们经常会有多个选择，最终如何决策也是很头疼的一项事务。
根据笔者经验，选址的价值评价系数有以下几个指标：
1、周边环境：
(1)500米以内写字楼/商务楼情况：商务楼等级，楼层数量，主要公司名称，主要劳工职业性质，可开发能力和潜力，有无配套;
(2)3公里以内社区情况：社区大小，住户数及特征分析，可开发能力和潜力，有无配套。
注：能力是指进行市场开发的容易程度;潜力是指目标人群进健身俱乐部消费的可能性。
(3)周边同等产品消费场所分析：例如娱乐场所、咖啡馆、美容美发等。
2、交通情况：
(1)四周道路分析
(2)公交数量分析
3、人流分析：
主要是俱乐部门面所对的道路的车流量、人流量分析。
4、配套设施
(1)用水情况：冷、热水问题是否便利
(2)电网情况、通讯网络情况;
(3)停车位情况;
(4)店外广告位情况：
5、建筑硬件
(1)未来俱乐部所在楼层;
(2)未来俱乐部简单规划：外部景观和内部功能区设置等;
(3)如果不是底层，需要考虑楼层的承重问题;
(4)建筑的防水、渗水能力;
(5)建筑周边业态，开设健身俱乐部是否会对其生活或营业造成影响，将来的不可预测和可预测麻烦有多少。
6、竞争分析
(1)300米以内同类产品分析：健身俱乐部数量、规模、价格等，建立竞争系数分析表，找出主要的竞争对手并做重点分析，最好能有好的对策;
(2)300米以内替代产品分析：其他健身、运动或休闲娱乐场所的分析，如SPA会所、桑拿按摩、保龄球馆等。
7、地块前景
城市未来的发展战略中是否有该地块的发展价值。
8、投资分析
(1)房屋租赁价格
(2)水、电、气价格
(3)其他优惠政策和条件
(4)投资回报周期
(5)投资风险预测
通过这些技术指标，可以对每个地块做一个投资价值分析，从而分别得出价值分数，这样就可以很容易选定健身俱乐部开设的地址了。
初期营销方案
1、将俱乐部三公里范围内人流量最大的'繁华地段陈列出来，招收发卡员并分为若干组别、由每个组的主管带领到各相应地段发放免费一次健身卡。发卡员对感兴趣的潜在顾客可以立即带至俱乐部交于健身顾问进行咨询讲解，促使顾客当时办卡。
2、组织教练、顾问、发卡员到全市高档写字楼和住宅小区发放宣传单，还可进行小型宣传推广活动，对小区居住人员进行身体测试、健身咨询等，发掘潜在客户群。
3、由全职顾问联系政府相关部门、医院、外资企业等收入高、效益好的单位到俱乐部开展活动，并进行跟踪回访尽力签下团体单。团体单的个人健身卡价格可以灵活制定，500—600元都可以。因为真正到俱乐部健身的人可能不到总人数的10%，而且很难坚持下去。所以，团体卡的价格优势是最能够吸引企业或单位集体购买的原因。
4、利用本市各大报纸投递站做夹报广告，省力又省钱，达到的宣传效果奇佳。在夹报的过程中必须要求俱乐部员工监督报纸投递员，防止弄虚作假，避免付了投递费而没有将宣传单投出去，造成浪费。 俱乐部正常经营阶段
1、逐步减小发卡的力度，只保留一部分优秀的发卡员在最好地段继续发卡;全职顾问的队伍逐步扩大，并象保险公司营销队伍一样形成一种庞大的气势，使俱乐部销售人员无处不在。
2、媒体方面：电视、杂志依然坚持做品牌宣传广告，并继续以抵卡或合作的形式进行，做到少花钱多办事。报纸则发布大量的硬广告(以价格为主的宣传广告)，告诉受众俱乐部的价格优势。那些宣传“怎样健身、健身的好处”等有益于整个健身行业的广告最好不做。
我们始终不做市场的培养者和行业的“行善者”，一定要做市场的掠夺者和收获者。所以当其它俱乐部在报纸上做软性宣传时，我们就在它的旁边推出硬性广告，“从别人的口里抢食” 。那么硬性广告该如何做呢——说白了就是做价格诉求广告，告诉受众XX俱乐部为庆祝XX节日，现在推出年卡为XXXX元，限100名。在俱乐部开业初期至正常的运做至少需要8个月的时间，通过前期的宣传营销工作，俱乐部会有一定的知名度，若此时搞个优惠活动，会吸引一批以前来俱乐部咨询过，但因价格过高或别的原因没办卡的人会立即办卡，因为对顾客来说机会不容错过。“限100名”当然永远也到不了100名。
每推出一次硬性报纸广告，其广告效应可以延续三天。想要使每天到俱乐部咨询的顾客如潮，必须在全市的几大报纸轮番推出广告，而且每三天推出一次，将所有报纸的读者搜索干净，直至销售额有所回落为止。报纸广告投入的费用与俱乐部通过广告实现的销售额之比为10%，即拿出4000元做广告就可以得到40000元的回报。现今，中国的健身俱乐部舍得拿钱做广告的，可以说不到5%。而且专门成立营销部的也很少，大部分销售都是守株待兔，等顾客自己上门。
殊不知健身俱乐部也是一个企业，有投资就必须要有回报。健身俱乐部销售的是服务，既然是销售就必须要进入市场，必须要有销售手段，设立营销部和发布媒体广告都是顺应市场竞争的需要。 发展阶段 品牌营销与业绩营销两手齐抓，品牌营销实际也是为经济效益服务的，当我们的品牌已深入人心时，经济效益会同时达到一个很高的水平。
跑步机健身计划书 第20篇
因为原来的计划和暑假整个的'计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练。
第一天：胸+肱二头肌
胸 1 平卧推 4组冲极限重量
2 上斜卧推 3组，大重量低次数，增维度
3 上斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，主练中缝
4 下斜卧推 3组，低重量多次数，减脂
5 下斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，增维度
6 哑铃推举 3组，大重量低次数，增维度
手臂(肱二头肌) 1站姿锤式弯举 3组，大重量低次数
2俯立弯举 3组，大重量低次数
3侧板弯举，3组，大重量低次数
第二天：肩+腿
肩 1 杠铃推举 6组 冲极限大重量
2 哑铃推举 3组 大重量地次数
3 杠铃@哑铃前平举 3组，低重量多次数
4 侧平举 3组，大重量地低次数
腿 1 股二头肌 4组
2 提踵 6组
3 深蹲(膝盖状态好时练)3到6组
第3天 背+肱三头肌
背 1前@后硬拉 各3组，重量依次递增
2引体向上 3组
3划船 3组，大重量低次数
肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌
第4天
休息，但是要进行有氧训练
然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练
这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来。
跑步机健身计划书 第21篇
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的`运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
跑步机健身计划书 第22篇
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的'内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天：休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。
跑步机健身计划书 第23篇
一，办理营业执照的事情，到当地的工商行政管理部门咨询一下就清楚啦。
二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。
三，选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的.消费群体在哪儿?将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。
四，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。
健身房常用的器械设备有：1)力量训练器;2)跑步练习器[3)划艇训练器;4)台阶练习器;5)模拟游泳训练器;6)溜冰练习器。
五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。
六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。 在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)
二、装修装饰费用：30000元/一次性(室内装修、隔断、桌椅、墙体、灯饰等)
三、器材：60000元/一次性
跑步机2台x3600=7200元
健身车2台x1500=3000元
哑铃8套x350=2800元
拳击架2台x4000元=8000元
按摩椅2台x3000=6000元
健腹椅2台x1300=2600元
甩脂机2台x1350=2700元
杠铃2套x1500=3000元
乒乓球2套x1400=2800元
台球桌2台x6000=12000元
体操垫10套x200=2000元
儿童充气玩具1套x5000元
儿童娱乐跳跳床1台x5000=5000元
四、流动资金：20000元
五、员工招聘、服装、室外广告宣传、办证照：10000元
六、预计投资：150000元
一、 经营内容：
1区：健身、美体、减肥、锻炼
2区：跆拳道、健美操、瑜伽
3区：台球、乒乓球、棋牌等
4区：儿童娱乐专区
5区：休息区(设:茶水、饮料、咖啡、酸奶、保健品等冷热饮品自选)
谢绝自带饮品
二、营业时间：早9：00——晚24：00
三、 门票制度：
周六、周日、晚7：00-24：00
成人：每次六元，限3小时。
学生：每次四元，限3小时。
儿童：每次二元，限3小时。
周一至周五，八折优惠。
四、会员制度：
1、金卡会员。888元/年，不记名、不限次、不计时。
2、银卡会员。488元/半年，不记名、不限次、不计时。
3、贵宾卡会员。 288元/季度，不记名、不限次、不计时。
4、普通卡会员。98元/月，不记名、不限次、不计时。
跑步机健身计划书 第24篇
第一天：胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的.重量连续做20个。做4组。
第四天：手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
1.自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
第七天：休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
跑步机健身计划书 第25篇
1. 主动开发
外场工作中最基本最常用的就是主动开发外出扫楼(主要应以一些商务楼盘为主)
A.先规划出一个大的准备开发的商务楼盘区域，以健身中心为圆心公交线路在10-15分钟车程的地区为宜;
B.划定区域后，在隔天外出前就应该制订好明天的拜访计划，(设订当天待开发的楼盘并对其一些基本情况要了解，带齐所需的全部销售物品)，只要坚信_你所销售的是对大家有好处的东西而并不是一个价格，客户会从中得到乐趣!_你就能走出这成功的第一步;
C.每次在拜访好一家公司后，不论成功与否都应该主动留下自己的名片而且应该争取获得对方的名片(联系方式)，以便日后跟进;
D.自己做好会谈的内容记录并写好每日工作报表。
2. 小区楼盘设摊咨询(流动式内场)
由于现在整个××小区楼盘众多，各店可以根据自身所辖区域内做一个前期的市场调查，将一些新、老中高挡楼盘的基本情况做一下统计(楼盘名称、地址、所属物业公司等资料)。然后于一周前确定好下周将开展工作的小区楼盘，由会籍顾问、销售经理或主管前往与该小区的物业公司的具体负责人良好的沟通(明确说明来意、具体了解该物业公司的需求)。可以分为二种工作形式：
A.物业公司沟通情况不错，我们可以进入小区在其主要通道和中心绿地等人员较集中的'区域进行为期一周或仅周六、日二天的定点设摊咨询，其中穿插进行DM的派送和VIP调查表的工作以此做好宣传健身中心、发展新会员的工作。具体工作安排和小区楼盘的分配步署按健身中心人员配备等实际情况进行(每周每一个小区安排专人3-4人进行工作或以小组团队进行工作)，在小区楼盘中进行工作由以周六、周日二天为工作重点. 进入小区定点开发其实就是将一个内场工作小组搬进了小区，进行现场接待和接受现场咨询，也就是一个名副其实的流动型内场。
B. 物业公司沟通情况不理想，上述工作性质未得到许可。我们将无法进入设摊工作的小区楼盘内部的住户情况了解清楚(门牌号码)，在获得这些信息后，我们以邀请信函的形式通过邮寄或直接由会籍顾问投递的方式把我们健身中心的情况介绍给每一户家庭(通过信函才会提高客人真正地阅读率，才会让客人真正了解到我们的健身中心，才会有可能提高我们健身中心日益减少的访客量增加销售额)。
3. 派送DM
DM(宣传单张)的派送有二中情况：一种是流动型的工作，会籍顾问无固定地点工作，最好在以健身中心为圆心步行500米的方圆地区为工作重点进行派送;另一种就是定点型的派送，由销售经理或主管规定一地区为派送点，会籍顾问则在指定的地点进行派送(建议主要以健身中心的门口为宜，因为在派送过程中会籍顾问便于将有意向的客户带至健身中心参观)。
派送DM是最简单的外场工作，虽然成效不会很大但可以从这个方面作到对健身中心的宣传工作，使我们的健身中心的品牌更加深入人心!所以派送DM是必不可少的外场工作!
4. VIP问卷调查表
在公司内有统一的VIP会员招募的问卷调查表，通过这样的一个市场调查我们可以从中了解和得知大部分客人对选择健身中心存在着何种心态;可以以此分析和判断得出目前市场需要怎样的健身中心(不足的没有的地方，我们有能力的就可以改进);除外做VIP是为了从另一个渠道获得更多的客户资料，这样有利于会籍顾问日后的再跟踪、联系，有利于开发出新的会员和提高访客数量!
工作形式与派送DM相一致，与派送DM可以结合进行。
上述就是外场工作的一些形式和流程，对于健身中心来说只有做好了外场工作才会不断的提高和保证一定销售额!
注：不论是内场接待或是外场开发，每位会籍顾问都必须做好每日工作报表。
跑步机健身计划书 第26篇
运动中要谨记“舒缓”二字，也就是说，不要从事剧烈运动，尤其是严重哮喘者。可以试着按照如下一周运动方案，通过健身改善哮喘。
星期一：慢跑
时间：18点左右
无论你选择绕着小区的花园周围锻炼，还是健身房的跑步机上慢跑，都切记一个“慢”字。慢跑对于哮喘患者来说是最适合不过的运动，它能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气比静坐时多8倍左右。慢跑的时间以20～30分钟为宜。
星期二：散步
时间：晚餐后
可别小瞧散步，它能够增进器官功能、强健心肌，抻拉肌腱，活动关节，强健骨骼，减少骨质疏松，还能增强人体免疫力。而提高免疫力对于哮喘患者是非常关键的。所以，星期二的晚饭后，怀着愉悦的心情，和家人一起去散步吧！时间在40分钟为宜。
星期三：太极拳
时间：清晨
常打太极拳不但延年益寿，强身健体，而且对慢性顽症有辅助治疗作用，可使治疗起到特效，尤其对哮喘的辅助治疗作用很好，而且很适合中老年人。在药物治疗过程中辅以太极拳锻炼，可以使身体机能日趋健全。从内部增强免疫力，修复受到破坏的系统和功能，比单纯依靠药物治疗效果更显著。
星期四：羽毛球
时间：早上或晚餐后
打羽毛球可以很好地改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。它将有氧运动和无氧运动的.效果结合得完美无缺，只要坚持下来，适度锻炼，对哮喘的缓解很有利。
星期五：脚踏车
时间：晚餐后30分钟
踩脚踏车可以增强心肺功能，对缓解哮喘有不错的效果。而且，这项运动在健身房和室外都可以进行。值得注意的是踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
星期六：游泳
时间：下午15点
有条件的话，可以进行游泳。经常游泳的人，由于体温调节功能改善，不容易伤风感冒。游泳还能提高人体内分泌功能，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。对于哮喘患者来说，游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少。但是，游泳的时间不要超过小时，如果超出这个时间，锻炼效果会打折扣。
星期日：休息
时间：全天
经过了6天的系统运动，可以休整一下。需要注意的是，在执行运动计划时，如果有些运动做不了，大可不必强行完成。运动要量力而行，根据自己的身体状况来安排运动量。
跑步机健身计划书 第27篇
运动前的准备
要换好宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
锻炼计划：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的`配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。
跑步机健身计划书 第28篇
一前言
伴随着生活水平的提高及健康生活理念的深入人心，人们对于健康的关注越来越多。根据一些科学报告显示，亚健康人群的比例伴随着工作、生活、学习压力的增加而提高。随着健身意识的深入人心，人们健身消费观念的转变，社会上的各种健身俱乐部如雨后春笋般的出现。一个好的健身俱乐部可以让人们在紧张的工作、学习后，释放身心，缓解压力，强身健体，陶冶情操。
时代的变迁推动了体育的发展，对学生提出了终身体育教育的目标要求。全民健身计划以全国人民为实施对象，以大学生，青少年学校体育为重点，他们的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛。高校体育应把培养学生运动健身的基础能力和科学的自我锻炼能力，提高学生的身体素质、团队意识和意志品质，作为培养现代人的社会导向目标。
但是，部分当代大学生对体育的认识不深，体育意识淡薄，自觉参加体育锻炼的积极性较差，参加体育锻炼的兴趣不高。原因主要是学校组织的体育活动大部分以比赛为主，缺少了休闲，娱乐的特点。
健身俱乐部不同于健身房，它不是单纯的锻炼身体的场所，而是集健身、娱乐休闲及传播健身知识于一体，能为顾客提供全方位综合性服务的场所。在俱乐部内，你可以尽情的释放身心，享受幽雅动听的音乐，科学地使用先进的训练器械，同时还有资深专业的老师指导。让你在身心愉悦的同时，不知不觉地达到健身的目的，更重要的是通过体育运动培养我们的团队意识，锻炼我们的意志品质，提高我们的审美情趣。一流的师资队伍，人性化专业化的授课方式让你乐此不疲。你可以去休闲娱乐区，浪漫温馨的氛围和优雅舒适的环境，让你留恋忘返。累了，你可以去浴室，洗去一身的疲惫和无尽烦恼。高校健身俱乐部不仅能满足师生的健身需求，而且可以推动高校体育体制的改革，是由传统的体育竞技方式（注重比赛技巧，手段，结果）彻底地向全面提高身体的综合素质转变。
二市场分析
随着人们对健康意识的重视，健身市场正逐渐成为城市消费的一大潮流。启动的市场经济发展和思想的解放，为其提供了可靠的外部条件，温饱问题的解决，家庭健身的兴起，人民健身消费观念的增强又为其奠定了发展基础。根据某高校调查，的学生认为大学的健身条件差、健身形式单调是影响健身的主要的原因，65%的学生认为高校健身的教学内容需要改进，25%的学生认为高校的健身教学方法需要改进。据北京高校的一组调查资料显示，有近80%人喜欢羽毛球有60%的人喜欢在课余时间进行羽毛球锻炼；另一方面数据显示大学生的消费极不合理，许多大学生沉迷网吧花费大部分资金，同时他们找不到一种健康有益的休闲娱乐方式，而造成心理缺陷问题。如何提高大学生的身心健康成为人们关注的焦点，而高校健身俱乐部为其提供了健身与修身的场所。我们在北京几所高校以调查问卷的形式进行了调查，其中包括北京信息科技大学、北京航空航天大学、北京地质大学、北京矿业大学以及北京科技大学，其中男生92人，女生108人。通过调查显示，如果高校中有设备齐全、环境舒适的健身俱乐部，有相当部分的大学生愿意投资健身消费。大学生月消费700—800元的人数占调查总人数的48%，而他们愿意每月拿出60—70元用于健身消费；月消费低于500元的学生根据实际情况也乐意投入一定的资金用于健身消费；月消费高于800元的学生非常乐意高投入健身消费。调查结果表明高校健身市场潜力是很大的。
三竞争分析
针对目前现状，我们与做了一些比较分析：
（1）地理位置
我们俱乐部选择在校内地理条件优越的地方，学生活动非常便利，有效地节省了时间和解决了行走问题。相反，社会上的健身俱乐部只能选择校外，而据我们考察，合适的地方比较偏远，不便利，而且租金较高。
（2）硬件设施
我俱乐部针对学生及教职工专门选择适宜的健身器材设备和相应的服务设施等并做出长远的规划，确保真正地服务于学生及教职工，想他们之所想，亟他们之所需，确实满足他们不同程度的需求。对社会上的健身俱乐部来讲，他们硬件设施属高档水平，势必增大他们的资金投入和开支，而相对于学生的消费水平而言，还属于奢侈的消费品。而对于同等档次的社会健身俱乐部来说，我们的优势，特别是地理优势明显，不足以对我们构成威胁。因此，学校健身俱乐部对于吸引中低消费者来说具有绝对优势。
（3）教练员的选择
对于教练员的选择，社会上的健身俱乐部有两种选择：意识聘请高等教育学院的专业人士；二是.聘请国内一流的教练员。而这又在不同程度上增大了他们一笔不菲的`开支。我们俱乐部将充分利用学校体育教研室的部分资源，响应国家政策，推动全民健身事业的发展。我们的教练员聘请附近各高校的体育教师。无论在体育教学研究还是在准确把握、了解学生及教职工的需求等信息上，都占有优势，因此，我们能够更及时调整俱乐部的管理经营、战略决策等使之更好的为广大师生服务。另外，我们也将聘请国内一流的教练专家，专门对我们的教练队伍进行培训等，提高我俱乐部的竞争实力。
（4）宣传
在校内，我俱乐部可充分利用校内一切可利用资源，服务于学生及教职工，增强我们的宣传，扩大我们的影响。比如，我们可以充分利用多媒体宣传和教学等，利用空闲教室进行健身等专题讲座，与学生会联合搞活动，举办羽毛球、乒乓球等类的比赛，促使健身热潮的形成，校内有关规定及政策也将有利于我们俱乐部的发展相对我们，社会上的健身俱乐部可利用的资源屈指可数。
通过上述比较,我们在价格上调整占有很大的优势。我们将采取一系列优惠政策吸引学生参与全民健身运动。如免费组织比赛（场地费及获胜者奖品等一切费用都有我们俱乐部提供），平时举办有奖征集方案活动，对于获奖者给予健身优惠或限时的免费等奖励。并且，俱乐部将定期为女生举办“塑性班”、“瘦身班”等等。
当然，在管理机制、运行机制上我俱乐部相比还不够完善，我们坚信在客观条件对我们如此有利的情况下，俱乐部会不断发展壮大。
四俱乐部操作计划
1）选择地点：
经过全面的分析研究（包括位置的可进入性、大小、分区的限制及北京的地价等），我们选择北京信息科技大学南校区作为建设点，这样校外行人和车辆容易看到，且出入方便。并且位置毗邻永泰校区，容易吸纳校外顾客。优越的地理位置是体育俱乐部为会员提供的最基本的利益之一，至于俱乐部的大小则由市场的需要而定。健身俱乐部建筑面积1000平方米，是市场渗透分析中认为该地区所需要的面积。考虑到学校的扩招，我们俱乐部有预留面积。
设备的维修和建筑设施的保养对会员很重要。90%以上的被调查者给予这个方面最高一级考虑。维修费是一项可变支出，这一行业的平均维修费在4%-9%。我们强调预防性维修，可以使我们的费用支出保持较低水平。
2）产品和服务介绍：
健身俱乐部将全年开放，每天开放12小时。为满足喜欢早起锻炼的会员需要，我们将根据季节的变化对开放时间进行调整。常春藤健身俱乐部是一个室内多项体育运动场馆，提供以下运动设施：乒乓球场、羽毛球场、滑冰场、健身房、浴室，休闲区等。
3）营运：
俱乐部采取个人和会员及团体的形式采取计时收费、会员收费等不同的收费形式（针对不同的项目采用不同的形式）。初期我们承办和举办的健美操，羽毛球，乒乓球等比赛全部免费，资金将以拉赞助，作广告等形式获得。同时我们还广泛征集同学们的建议和方案，并对所采纳方案的提供者予以嘉奖。调动学生的健身热情，吸引他们的参与。
五俱乐部发展战略
俱乐部期初定位在高校市场，待发展稳定壮大后，调整战略面向国内其他高校市场和具备中低层消费档次的社会市场。在经营健美操、球类（羽毛球、乒乓球）、健美保健等项目上立足自己的优势，发展特色服务（注重人文关怀），运用独特的经营理念、策略和管理方法，形成我们独特的俱乐部文化，打造常春藤健身俱乐部这个品牌，在北京市高校及大中型企业市场上，吸引更多的学生、教职工和企业员工加入到我们俱乐部中，寻求与知名公司的长期合作。1.前三年，我们将组织各高等院校进行健美操等大型汇演和比赛。打造健身明星、健美明星等，利用媒体等各种手段提高我们的影响力，成立培训班，举办健身专题讲座等。24-5年，我们将联合周边大型俱乐部举办大学生健身比赛（此时我们已投资合适的高校或大中型企业），加强与媒体的沟通与合作，策划一套独特的健身节目，36-10年，加强与国家吸引更多的赞助商和投资商。并在北京开3-5家连锁店。
体委、健身协会及国内同行的双向交流与合作，并准备与国际同行业进行交流与合作。常春藤健身俱乐部模式成熟后，走出北京，向其它城市大学城拓展，力争在五年内开20家连锁店。
总之，我们将充分利用我们的公关部和推销部塑造我们的品牌，扩大我们的影响力，吸引更多的学校、更多的学生、教职工和企业员工和投资商加入我们的俱乐部。
六俱乐部简介
常春藤健身俱乐部是一家计划创建的旨在向在校学生提供体育健身运动的俱乐部。它不同于目前社会存在的商业健身俱乐部，他以高校为起点为在校大学生和教职员工提供健身等团体（以班级为单位等）运动的场地，同时也为附近居民提供健身的场地与设施。俱乐部经营初期主要面向大学生，同时俱乐部聘请健身专家为在校学生提供专业指导和训练性课程，并且我们加强推广国际最新健身理念，竭诚为每一位学生提供最优质的服务，创造学生的健康人生之旅。
我们拟将俱乐部设在北京信息科技大学南校区，俱乐部的健身项目将围绕我校学生和教职员工的兴趣而设计，将会超过学生的期望。俱乐部设计建筑面积1000平方米，设有休闲服务区（水餐吧，便利台），多功能健身房，体操房以及羽毛球场，乒乓球场等。同时我们还为女生开办“特别减肥训练班”。我们根据学生不同的需求逐渐完善我们的服务项目。俱乐部场馆配有先进的通风设备，同时我聘请优秀的教练，配置先进的健身设备为学生提供科学，合理，高效的服务。
七管理团队
鉴于俱乐部成立初期规模较小，我们采取直线制管理模式，结构简单，领导关系明确，责任清楚，指挥统一灵活。但是这种组织形式不适于未来俱乐部的发展战略要求，所以俱乐部的组织形式将随俱乐部的发展而不断调整。
1）团队成员：
刘菁：企业管理专业硕士，具有良好的管理，公关能力。对俱乐部行业的发展状况以及顾客的需求进行持续的分析，制定符合市场需求的活动项目，并负责俱乐部的广告与宣传业务，将出任公关部主管。
刘玉玲：企业管理专业硕士，对健身事业有极大的热情和强烈的事业心，有独特的市场洞察力，能出奇制胜。主要负责深入了解市场走势，制定市场战略，开发销售渠道，收集市场反馈信息，帮助俱乐部调整和适时改变营销策略，将出任项目设计部主管。
郭华：人力资源管理专业硕士，对组织行为较有研究，熟悉现代企业管理制度，负责俱乐部的人事管理和器材管理，同时负责制定有效的考评及激励机制，和对人员的招聘培养。出任俱乐部的人事部和器材部的主管。
李超：财务管理专业硕士，良好的财务专业素养，优良的职业操守。总体负责俱乐部的财物、会计、投资活动，定期递交财务报告，分析财务状况。出任俱乐部的财务部主管。
公司股东还将包括其他投资者，总裁将定期由股东选举，获票数最多且不少于股东人数2/3以上者为公司总裁。
2）创业顾问：
刘宇:北京信息科技大学经济管理学院副院长,承担运作管理、质量管理研究、统计过程控制、生产运作管理、质量管理学、卓越绩效管理等课程的教学工作，有着从教20年的教学经验。屡次在国内外刊物上公开发表学术论文，编著出版著作4部。
八销售策略
1）短期策略：
初期，我们免费承办和举办羽毛球、乒乓球等比赛，旨在调动同学们的全员加入，掀起健身热潮，扩大俱乐部的影响。同时我们广泛征集同学们的建议和方案，并对所采纳方案的提供者予以奖金形式的嘉奖。同时俱乐部积极与周边商家交流合作，举办有利于双方发展的活动，并努力说服商家提供赞助，拓展我们的广告业务，这样一方面可以为商家做校内宣传，另一方面还可以塑造我们的社会形象，获得资金来源及支持，还可以吸引社会上的健身爱好者加入我们的俱乐部，进一步扩大俱乐部的经营范围，从而实现学生、赞助商和俱乐部的三赢目标和局面。
另外，为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场，我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证健身俱乐部为他们开展联赛及时签署合同，同时满足他们的具体要求。在推销工作繁忙之时，我们将雇用临时推销员，经培训后承担一些推销业务。全职雇员则负责经常性的工作，保证不错过任何销售机会。
2）长期策略：
当健身俱乐部发展稳定后，我们将继续做宣传广告，并将健身俱乐部的新闻发布信发给各协会组织（包括学校的社团组织和社会上属于我们俱乐部目标人群的协会组织），通过这些组织来建立俱乐部的信誉和争取会员。我们还将利用打电话的方式与个人联系，联系社会上的协会组织或经销商，并争取他们的赞助，增加我们的广告收入，降低我们俱乐部的广告成本。通过这些措施我们极力打造常春藤健身俱乐部的社会品牌，努力拓展社会市场。
推销后的工作将由一位正式员工来经营，一名临时雇员协助处理电话，引导顾客参观中心，回答各种问题。对于正式和临时的推销员的培训将是一个持续不断的工作。这些培训包括：产品知识、经营时间、电话交谈技巧、了解会员合同以及健身中心的规章制度等。
3）竞争性推销策略
为了保证在开放时能招够足够的会员，我们常春藤健身俱乐部设立了以下的竞争性推销策略：首先，我们针对北京信息科技大学及周边学校如北方交通职业技术学院等进行广泛宣传，在派发宣传单页的同时，我们派发手机链（与运动有关的，如篮球模型、足球模型等）小以引起同学们的注意。其次，我们将在这些学校组织健康知识普及等活动，以使学生对健身运动产生兴趣。另外，为了扩大会员队伍和增加收入，健身俱乐部将在开放前进行吸收会员的促销活动。我们一次性入会费是每人25元，我们的会员在交付入会费和月会费之后，可免费参加任何由健身中心支持赞助的联赛活动，联赛期间还可使用游泳池、田径运动场、排球场及篮球场。观众入场费是每人8元，由于难以估计人数，不好估计实际收入。因此，这部分收入不有包括在我们的财务规划内。
九宣传攻势
①校内我们充分利用海报、宣传栏、广播等进行宣传，举办健身等专题讲座，成立培训班，与学生会及各社团组织联合搞活动，举办乒乓球、篮球等各种类型的比赛。
②我们聘请的教练员主要是各高校的体育老师，因此，在日常的体育课上我们通过教练员将我们俱乐部的理念、思维、教学方法想同学们进行宣传并形成交流，以扩大我们的宣传及影响。
③加强和组织各高等院校进行健美操等大型汇演和比赛，打造健身明星、健美明星等。
④利用媒体如电视、报纸刊物及广播等各种手段提高我们的影响力（其中我们通过商家赞助的方式获得一定的资金来源，同时为在校学生提供勤工助学工作岗位，解决部分贫困生的困难）。
⑤与电视_合策划我们常春藤健身俱乐部的独特健身栏目。
⑥进军企业内部，通过开展活动的形式开拓俱乐部的公关范围、加强公关力度（活动资金将由企业提供，同是俱乐部为企业员工提供比赛场地）。
十业务的应变计划
季节性问题是娱乐、健身行业的老问题。为了降低这个老问题带来的负面影响，我们常春藤健身俱乐部希望通过提供多种类型的设施，以使季节性问题减少到最低限度。健身俱乐部已经采取措施保证滑冰场和羽毛球，乒乓球场全年开放。对于季节性的现金流入的下降问题，将通过举办各种针对性的训练班来解决。在夏季，俱乐部将举办联赛、医疗康复讲演及体育讲座以提高会员的技术水平，因此而来的收入将帮助调节市场需求，增加俱乐部的全年使用率和利润率。
针对体育健身运动的变化趋势：我们的建筑设计留有一定的空间以适应变化趋势。我们已做出了可变计划以使我们能在大众化的体育项目上较容易较迅速地获利，我们将观察全国和本地区的变化趋势，及时提供新的服务项目来保持顾客的兴趣。
针对未能招收足够计划会员的应急：如果我们未能招收足够数量的会员，我们将通过降低起始会员费或额外提供一些福利来吸引顾客，也可使用团体优惠的促销手段，直到收入可抵消短期的亏损。由于我们的主要收入是月费，这种降低会员费的促销不会影响我们的长期收入计划。
十一财务分析
会员预测：据估计，综合性体育运动俱乐部每100平方米可接29名会员。健身俱乐部拥有1，000平方米，将具有接纳290名会员的能力。据调查表明，一个新建的健身设施一般需要6至24个月收满会员，我们采取了比较保守的估计，预计需24个月收满。根据网上所作的市场调查，估计预售会员资格可达总会员的2/3。根据预测，在考虑了约30%的会员退会率的情况下，四年内仍会有平均20%的年增长率,四年后预计将按3～5％的速度增长。因此我们预计健乐部的收费选择了下列价格：
健美操：20元/人、月（学生）健身：30元/人、月（学生）
我们总投资建筑、设备费用30万元左右。
跑步机健身计划书 第29篇
为进一步贯彻《全民健身计划纲要》，切实落实原国家体委、教委、民政部、_、文化部《关于加强城市社区体育工作的意见》，根据中央文明办等7家单位《关于开展“科教、文体、法律、卫生四进社区”活动的通知》精神，达到满足社区居民及企事业单位日常生活需求，改善生活方式，提高生活、身体质量、促进社区环境舒适化，加强社区精神文明建设的目的，我社区拟在社区范围内开展企事业单位趣味运动会活动。
一、背景分析
绿源社区位于库尔勒市西部，辖区总面积平方公里，共计1129户，总人口3456人，其中常住人口2132人，流动人口1324人。社区内有居委会7个，驻有教育学校，机关，企事业单位及商业网点100多个。社区公共健身场所6处，健身器材27件，分布在各小区中。辖区单位运动场所统计有：运动场一个，篮球场六个，乒乓球场一个。
目前绿源社区体育发展现状是老年人健身设施缺，中年人运动时间缺，年轻人和小孩健身热情缺，社区体育活动经费少。同时社区内机关企事业单位与社区沟通较少，未能充分调动单位资源和积极性。
经调查社区居民普遍对健身充满极大热情，其中老年人反响最为强烈。受到物质条件和其他因素制约，社区虽成立多个健身但都是自我管理，社区拨出的经费较少，活动效果未达到预期目标。社区内人员因工作和生活压力，出现家庭不和、邻里不和等情况，生活处在亚健康状态，需要运动健身来调节，以保障自身和社会和谐稳定。
二、活动目标
以健身娱乐为目的，让社区内居民广泛参与健身运动，加强社区内单位沟通和友谊，树立起带头模范作用，以推动社区体育运动全面开展。
三、活动主题宣传口号
“每天锻炼一小时，幸福生活一辈子”
四、活动宣传
1、与社区内各企事业单位进行交流沟通，听取建议要求，协商人员和时间，争取得到各单位的.支持。
2、利用各单位及各小区内的宣传板进行宣传，发动物业管理机构、楼长、单元长等在空闲之余加强宣传，同时也号召广大社区公民观看本次趣味运动会。
3、动员社区党员参与活动设计和宣传，集思广益，博纳众长，发挥党支部先锋带头作用。
4、自制宣传单，社区工作人员下社区宣传。注重了解社区内各年龄段，各职业类型的人员思想动态和健身需求，为今后开展体育建设打下基础。
五、活动时间：
本次趣味运动会活动时间初步拟定为：20xx年2月18日(星期六)上午10:00——12:00
六、经费预算
本着节约、低碳的原则，经费自筹。
宣传费用：1、横幅*2——60元
2、手写海报*10——30元
活动费用：1、奖状*3——30元
2、奖品(记事本+签字笔)*30——300元
总计：420元
七、活动筹备步骤
1、绿源社区从社区干部中抽调干部3名，工作人员5名成立社区活动组织领导小组，由社区党支部书记任真担任组长。
2、社区体育组织小组初步拟定趣味运动会活动方案，由组长与各单位沟通协商。
3、向团结街道办事处提交活动方案及经费预算。
4、邀请各单位负责人在社区会议室商讨事项：
(1)活动场地使用华山中学体育场。
(2)活动所需器材由社区负责协调解决，最好借辖区学校单位器材。
(3)每个单位每个项目都必须有参赛人员参加，规则自定。
(4)比赛裁判邀请社区内已退休的体育教师担任或学校体育教师。
(5)社区负责组织安排人员布置场地，提供座椅及必要设施。
(6)此次经费由社区承担。
5、将会议结果报街道办事处审批。
6、正式开始运动会准备工作，督促各单位组织实施，联系活动宣传品及奖品等事项准备。给各单位下发活动实施方案。
7、活动前两天召开社区会议，动员社区所有工作人员到运动会场布置场地。
8、2月18日运动会正式开始
9、活动结束后，组织社区人员清理场地。
10、2月20日，总结此次活动经验，撰写汇总报告，一式两份，一份上交街道办事处留档，一份留作社区工作档案。
跑步机健身计划书 第30篇
1、 先喝汤再吃饭
2、 先吃蔬菜再吃肉
3、 吃东西细嚼慢咽
4、 每天至少上1次WC：早上上最减肥
5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水
7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西
跑步机健身计划书 第31篇
健身房的位置一定要给大众带来方便。位置要有宽阔的地方停放车辆，交通比较适合；会所管理具有明显的地域性，主要客户服务区域在3—6 km左右，会所开业地点大致分为商业区、办公区和居住区；要分析周围的人流量和收入才能确定。
一、面积：根据实际需要
一般800㎡以内的小会所，800—1500㎡的中型会所，1500㎡以上的大型会所。
二、空间要求：宽敞、明亮、空气顺畅
健身房的高度和柱子之间的距离是吸引健身俱乐部的关键。健身俱乐部以开阔、大空间为主，层高3m以上，保证良好的视觉感和训练空间。柱距影响健美操馆的利用效果，8m间距比较常见。
三、设施和设备
根据实际情况，主要考虑的是：锻炼者的行走路线、各功能区的特点等因素，或者是安全考虑（消防通道等）。）。在专业设计师的配合下，了解相关参数，确定物业条件是否适合开会所，是一个不可或缺的过程。
1、俱乐部布局设计
俱乐部的布局和各个区域的面积比例是俱乐部设计和未来成功运营的关键。按地区大致可以分为：
（1）前台：收银/配送/咨询
（2）休闲/休息区：看书下棋，带水吧和商品区。
（3）更衣区、淋浴区、卫生间：男女更衣室/淋浴房/卫生间（蒸汽房）
（4）器材分为有氧训练区、自由重量区和固定器材区等
（5）健美健美操馆：根据俱乐部总面积和教学实力设置一个健美操馆。
（6）瑜伽室：常温瑜伽，高温瑜伽（可作为舞蹈室）一次旋转自行车房
2、俱乐部设备和装修风格设计
配套设备：
（1）更衣区设备：带锁的储物柜（柜）、鞋架、长凳。
（2）淋浴房设备：冷热水淋浴蒸汽（条件允许可设计蒸汽室）
（3）有氧训练器材：健身车、跑步机、椭圆机等。
（4）负重训练器械：训练身体特定部位肌肉群的器械。
（5）免费训练器材：卧推、杠铃、哑铃等。
（6）健身操器材：要有独立音响、坐垫、哑铃、踏板、健身球等。
（7）地区：酒吧、商品展示柜、电脑、电视、电话、音响等相应设备。
（8）员工服装、医疗急救用品、会员礼品、宣传资料等。
（9）水、电、消防等设备
装修和风格设计：
（1）独特的俱乐部标志设计（位于最显眼的位置）
（2）招牌（以最明显的方式展示和设计）
（1）室内装修：俱乐部的风格是通过选材和主色调（利用壁画营造健身氛围）来决定的。并设立教练介绍栏、优秀员工名单、健康知识栏、俱乐部注意事项和规定栏、会员信息栏和健身卡价格栏
（1）施工招标和装修。
四、国内健身俱乐部许可手续
目前国内没有完整的商业健身俱乐部法律法规，但可以按照以下程序办理。
1、俱乐部经营前，应当办理消防安全检查意见书、营业执照、营业执照、税务登记等相关手续。
2、计算机管理软件的应用。
3、俱乐部的电脑管理可以完成健身卡管理（办卡、付款、验卡、挂失、换卡等）。），储物柜管理，收银机管理。俱乐部的经营状况都体现在电脑信息上，管理人员可以方便、快捷、准确地获得第一手数据，便于管理人员进行刚性控制和柔性管理。
五、市（1）场环境分析
1、综合环境分析
2、竞争环境分析
流程再造：改善成本结构。比如目前健身房的私人教练课第一阶段基本都是用跑步机，直到微微出汗。但是热身一定要有跑步机吗？从技术角度来说，热身完全可以用低重量的力量器械结合肢体动作来代替。一台跑步机价格上万元，一天耗电十多度。如果少用几个小时，每年节省下来的设备折旧和电费会是一大笔钱，尤其是分支机构多的大型健身俱乐部。教练和销售必须分开吗？私人教练不用巡场？会所一定要有热水浴装置？私人教练课程必须遵循四大流程：热身、力量训练、有氧训练、拉伸？俱乐部一定要有免费的有氧课程？每个过程都有连任的空间。关键在于我们是否有提升的头脑，利润的差别在于小流程。
如果把采购从准备剥离到俱乐部运营，那么每一个采购流程都有很大的成本控制空间。在调查中，我们发现，为了获得良好的折扣，几乎所有俱乐部都使用相同品牌的设备。问题是，你在采购的时候有没有同时对比五家以上的设备厂商，有没有查询同行的最低折扣，有没有利用互联网在全球范围内采购设备，你的俱乐部有没有得到最低的折扣？其实了解信息的渠道很多。杂志、报纸、互联网、客户、同行、展会甚至培训都会给你很多有效的信息，有效的采购数据的收集对于成本控制是极其重要的。我们也可以从以下几个方面收集数据。
1、上游法
知道你购买的产品是用什么材料做的，分析所有的'制造成本。
2、下游法
知道你买的产品用在哪里，知道这个产品的需求和价格，分析它在你的俱乐部是如何使用的。
3、并行方法
了解你购买的产品有哪些替代品，比如跑步机是否可以用椭圆形或自行车来代替，并获得新产品的体质和供应商的详细信息。
当然，不是每一次购买都值得把握每一个细节，否则我们的人工成本和交易成本会比省下来的钱多得多。所以要对俱乐部的每一笔采购进行分类，把握主要的采购，比如设备采购，装修材料采购等等。比如购买设备可能占俱乐部预算的60%以上，所以一定要管理好设备购买合同。需要制定标准化的采购合同，包括签署、记录、评审、处理、检查等。，随时检查采购进度，规范采购人员的行为。记住一个原则：如果你可以从世界各地购买，不要找代理，如果你可以从多个来源购买，不要找代理。
跑步机健身计划书 第32篇
在整个创业计划书创作过程中，小组成员吴佳妮负责第十步制定现金流量计划和第十一步资金来源以及第十二步企业发展计划；徐倩影负责第三、四、五步，即环境分析、市场评估和制定市场营销计划；杨茹负责第六、七步即预测销售和预测启动资金需求；姜江负责第八步制定利润计划；谢连桥负责第九步制定销售和成本计划；而作为小组组长的我，则负责统筹整个创业计划书创作过程，通过合理安排各位小组成员工作内容，使得整个过程中各位小组成员有事可做，并且能够在整个过程中个人能力得到体现和提高，知识得到丰富。最后，在这里让我对各位小组成员工作进行总结。
一、目录
创业计划书的最前面的内容是目录。目录的编排使得大家能够在最开始就对整个创业计划书的内容有一个大致的了解。一个好的脉络清晰的目录，往往能让人耳目一新，使人对计划书有个好的第一印象，激起人继续读下去的欲望。
二、企业概况
我们打算成立的企业为湖南长沙欣荣服装贸易有限责任公司，是一家注册资金65万，其中吴佳妮出资15万，其余五人各出资10万，出资比例为3:2:2:2:2:2。以实体店与网络店的方式经营匡威品牌服装贸易的有限责任公司。公司股东以其认缴的出资额为限对公司承担责任，公司以其全部资产对公司债务承担责任的公司。公司共有股东6人,不设董事会，设执行董事一名，2名监事。公司法人为湖南长沙欣荣服装贸易有限责任公司，吴佳妮公司法人代表。公司位于湖南省长沙市芙蓉区湖南农业大学旁，企业法律形态为有限责任公司。公司组织结构由股东大会、执行董事、监事、经理、实体店店长、网络店店长、财务部门、采购部门组成。人员组织有全体股东，执行董事吴佳妮，监事谢连桥、姜江，总经理徐倩影，网络店店长姜江，实体店店长杨茹，财务总监李刚，实体店财务会计1名，网络店财务会计1名，实体店员工3名，网络店员工2名，采购部门经理1名（招聘），采购人员1人。由于公司处于创业初期薪酬待遇为长沙一般水平，但公司为全体职员提供五险一金。职员工资为吴佳妮2500，徐倩影2400，谢连桥、姜江、李刚、杨茹2300，采购部门经理2300、其余员工2000。
三、合理明确的职位职责。
合理明确的职位职责能使公司职员各司其职，公司的各项工作有条不紊地进行。因此，合理明确的职位职责是一个公司合理经营的重要前提。
四、环境分析
通过4C分析即顾客（Customer）、方便（Convenient）、沟通（Communication）、成本（Cost）和SWOT分析即S潜在优势（strengths）、W潜在劣势（weaknesses）、O潜在机会（opportunities）、T潜在威胁（threats）可以使企业在未进入市场之前就能了解到市场中顾客的需要，自己的成本、优势、劣势等，这样在正式进入市场时，企业才能迅速的反应过来。
五、市场评估
从顾客人群和竞争对手进行市场评估，了解市场需求和共计两个方面，可以使我们做出一个正确完美的市场营销计划。
六、制定市场营销计划
一个正确完美的市场营销计划，能使我们的企业迅速打开市场。
七、预测销售
进行预测销售可以使我们对未来企业销售量有个大概的了解，以便做出正确的经营决定。
八、预测启动资金需求
从投资（固定资产）预测和流动资金预测，使我们对企业组建初期的启动资金需求有个大概了解
九、制定利润计划
从制定销售价格到预测销售收入再到制定销售和成本计划，利润计划的制定让我们掌握企业实际运转的情况，知道企业是否在盈利。
十、制定现金流量计划
现金流量计划显示每个月预计会有多少现金流入和流出企业。预测现金流量计划将帮助我们的'企业保持充足的动力，是我们的企业在任何时候都不会出现现金短缺的威胁。
十一、资金来源
位股东足额缴纳出资额。
2.申请企业借款：由于企业处于建立初期，不宜借款且公司启动资金足够，故决定不借款。
十二、企业发展计划
我们本着健康关怀、人文关怀、休闲时尚的文化特色和具有休闲时尚健功能的服装饰品产品特色。力图将本企业发展成集研发创新与销售为一体的具有自足品牌的休闲时尚服装公司，并努力推广达到引领服装饰品时尚潮流。
跑步机健身计划书 第33篇
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟
第二组：做到力竭 休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟。
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次 休息5秒
第二组：15次 休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的`动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：
第一组：普通深蹲30次 休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟
第三组：普通深蹲30次 休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟
第五组：普通深蹲20次 休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒
第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒
第四组：卷腹到力竭 休息1分钟
第五组：臀桥15次 休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！切记！
跑步机健身计划书 第34篇
1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
跑步机健身计划书 第35篇
周一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
周二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
周三：练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
周四：练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
周五：练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
周六：练腰腹核心+踏板操
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
周日：休息