初中生中长跑训练计划 第1篇
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定中长跑训练计划。
一、准备期12月初，约三至四周
1、任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能
改善心血管系统和呼吸系统的功能提高运动水平
提高绝对速度。
2、主要训练方法
1、在软地上进行各种跳跃练习
2、进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等每次课都要有跳跃练习
3、每周进行12次的综合力量练习如腰腹背肌的力量练习
4、小于体重三分之一的快速力量练习
5、匀速越野跑4060分钟
6、短距离跑练习，逐渐增加组数。
3、要求：强调动作的标准与规范关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期23月初，约四周
1、任务：提高有氧代谢水平
努力增强腿部力量
改善混合代谢能力
逐步提高专项速度耐力水平。
2、主要训练方法及手段：
1、逐步增加数量的匀速越野跑1000、20xx米间歇跑。
2、以克服自身重量的`各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
3、快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐渐增加。
4、有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3、要求：
增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期3月初至3月27日，约三周
1、任务：检查有氧代谢水平
了解速度耐力情况
加强比赛技术心理素质的培养
培养最佳的竞技状态。
2、主要训练方法和手段
1)减少训练总量其中减少跟踪的训练负荷为主
2)有氧跑的时间缩短
3)增加100200米跑
4)专项检查跑。
3、要求：
降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期34月，约三周
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
初中生中长跑训练计划 第2篇
所有的体育运动都有属于自己的节奏，中长跑亦然。如果能够掌握这种节奏，并正确有效的实施出来，就能够在水平相当的人之间占据极大的优势。当然在真正比赛的过程中，制定战术的时候还有很多其他重要的决定因素，如：个人的实际习惯，对手的习惯，比赛当天的天气状况，场地情形，以及赛场周围的环境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主动。在跑步的过程中，科学分配体力，调整速度是最重要的战术之一，在运用的过程中主要根据运动员自身情况调控，速度较快的运动员可以选择跟随跑的方式，而耐力较好的可领先跑，当需要摆脱对手的时候变速跑是最好的选择。
一、变速训练法
变速训练法在中长跑的训练中非常常见，它能够有效提升运动员的成绩。通常变速训练法由四个重要因素组成：段落、重复次数、跑速以及两次快跑直接恢复的程度。具体的训练方法是把整个跑程进行分解，分为慢跑段落和快跑段落，并将两者交替进行，不断重复。这是一种可以开发运动员的速度以及专项耐力，有助于改良技术的方法。在设置的过程中有两种方式可以选择，一个是把快跑段落设置的比较短，但是负荷强度很高，而且会多次重复。而慢跑段落则应当设置的稍长，这种方法是为了发展运动员专项速度的耐力。另一种方式是使快跑段更长，但只维持中等强度的负荷，多次重复，而慢跑段相对较短，这样的设计主要是为了发展专项耐力。
中跑速度的耐力训练有时也可以称作是高速耐力训练，通常趋向于短跑训练。学校计划于每周三进行相关训练，具体标准如下：跑六个1500M，在段落间息时进行100M慢走，直至脉搏恢复120的'时候继续下一段落，应使强度达到85%～90%。而长跑的速度耐力训练安排在每周四进行，主要是为了发展运动员的有氧功能的能力，提升其专项耐力和心血管系统的整体机能，训练重点是间歇跑，如跑6个800米，将休息间歇的时间保持与跑的速度一致，强度保持80%。
二、间歇训练方法
间歇训练法能够让运动员保证较高速度的同时，完成更大的运动负荷。在提升耐力跑高中运动员的专项速度耐力方面具有较高的成就，而且能显著提高运动员的肺功能及其最大摄氧量。在进行间歇式训练的时候需要注意控制5个重要因素即：距离、速度、间歇时间、间歇方式和次数。为了能够最大限度提高运动员的氧债承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。一般训练采用的段落为：中跑，200～500米，距离保持在专项的2到3倍之间；长跑，400～800米，距离控制在专项的倍。而间歇时间通常为一到三分钟，让运动员的心率恢复至120—140次/分钟的时候再继续进行下一段落的练习。
三、意志力训练方法
意志力对于中长跑运动员是非常重要的能力，意志力坚强的选手往往能在能力、技术水平相当的选手中取得最终的胜利。培养运动员的意志力主要应当注意以下几点：训练中鼓励运动员形成顽强的作风，身体不适的时候也不轻易中止训练；让运动员制定自己每周的训练目标；时刻培养运动员的集体荣誉感和自身责任感；要求运动员坚持每天做自己的训练日记，尽量详细。还要尽量防止运动员伤病。
四、综合训练方法
将各项训练方法和手段以科学的方式进行组合即综合训练法。这种训练法是在一次训练课中，将多种方法和手段有机地结合起来，让高中学生在一个训练小节中侧重提高专项耐力，短暂的休息后，下一小节就主要锻炼速度。这样的训练方式使得高中运动员得到全面且有侧重的锻炼，由于训练方法和手段的多样性特点，也刺激了运动员的兴奋点提升整体训练质量，充分发挥出高中生内在的潜力，有助于培养发现“全能型”高中运动员。这种训练法是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效方法。进行这种训练时，教练员应事先做出比赛的计划和要求，设计好比赛的速度分配。在进行这种训练方法的时候教练员需要做好各种准备，包括比赛的详细计划，赛时的速度分配，运动员的心理等多方面。并及时调整训练安排。
五、结语
经过阶段性的教学后，所收集到的学生反应我们可以充分认识到中长跑的节奏在本单元教学中的重要性，作为一个重要的知识点，教练需要反复强调，通过合理的方式让学生逐步感受，代替原来的持续跑所给学生带来的不良感受。让学生认识中长跑，并且主动爱上中长跑。
初中生中长跑训练计划 第3篇
中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一、一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸。
二、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完间歇的慢跑。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离05~08公里。
四、力量训练
中长跑运动员的.力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习并不排除杠铃，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五、技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
六、具体训练计划：
常规准备活动每天：
一、操场热身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韧带2分钟
三、常规关节操
四、专门练习
1、原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线后摆稍向外，手摆至髋部。
2、原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3、小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
4、高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5、高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6、车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7、后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8、折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9、加速跑练习
五、放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
初中生中长跑训练计划 第4篇
青少年运动员400米的训练对运动员的速度、耐力、生理、心理及体力的分配都提出了较高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我备战旗运会一个周期训练为例说明。赛前整个训练周期从3月底到6月末，时间约三个月。训练安排如下：近3个月中，拟以12周为标准。
一、基础训练期（第1周―2周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.准备4000-5000米左右的热身跑（女运动员开始可稍减）25min左右。2.柔韧性、协调性练习（20min）。×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，体会快速大步幅。间隔10分钟。分钟放松跑。其中柔韧性练习以做跑的辅练习为主，高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑，小步跑，各种距离加速跑等等。
周二：推小杠铃，20公斤×4组，每组6～8次。负重驮人，3组×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作），慢跑放松。
周三：热身活动。跑的能力练习：300米加速跑×4组。放松100米回原点。间隔不超过1分钟。包括摆臂在内的各种跑的辅练习。
周四：各种距离的俯卧撑及俯卧撑卧推手；垫上的腰腹肌练习（一分钟计时）。跨步跳100米×4组（步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作）。弓箭步走80米×4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。
周五：热身运动4000―5000米。（每一圈轮流带头跑，要保持整个队形）跑的能力练习。200米变速跑×6组（要求起跑段不要立即加速，到120米左右开始加速）
周六：柔韧性、协调性练习。例如各种跑的辅练习可多做一些。学习和改正运动员技术动作。根据运动员情况调整训练的量及强度；经过一周的练习，队员的身体反应会较大，这时可适当减少量和强度。400米跑，我们在训练中应明确知道，在开始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是绝对不能太慢，也就是说不能低于最快速度的80%。）进入后200米前要顺势做惯性放松跑，但要保持速度和步幅及身体姿态。上直道前大约120米左右，要做一个调整，为最后的直道冲刺。练习间隙要多观看优秀400米运动员的技术录像，在头脑中建立正确的运动表象。
二、强化训练期（第3周―11周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：热身活动4000―5000米（根据情况），要求全队以统一的节奏跑完，培养跑的节奏感，要求每一圈轮流领跑。通过有氧训练，提高心肺功能。
（1）跑的'辅练习；（2）速度训练，100米×2次，120米×3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米×3次（100米的强度要求用80%的强度完成，200米计时跑）。
周二：300米×3组。慢走100米，间隔不超过1分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力）。500米×2组（强度约为85%）。
周三：力量练习，25kg杠铃快速前推、提拉等等，用尽可能快的速度；负重蹲跳（用较轻杠铃），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3组，要求积极扒地；后蹬跑50米×2（可根据队员身体素质情况决定距离远近）；两人一组配合的腰腹力量练习（在小垫子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米测试，计时，要求步幅大，有节奏感。4×400米接力（自由组合）
周五：4×400米接力练习，通过接力练习来弱化运动员对400本身的关注，可采取灵活的方式，如和其它径赛项目运动员比赛或混合比赛。