健身房器械训练计划表格 第1篇
1.反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
功效：
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
健身房器械训练计划表格 第2篇
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼
哑铃卧推3-5组*8-12RM▼
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼
拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼
绳索下压3-5组*8-12RM▼
凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼
健身房器械训练计划表格 第3篇
爬楼训练
不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
健身房器械训练计划表格 第4篇
一周减脂训练计划
训练介绍
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：，，5kg）
时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
健身房器械训练计划表格 第5篇
1. 45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃或哑铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
功效：
塑造腿部形体，打造腿部曲线，
增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程
健身房器械训练计划表格 第6篇
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM▼
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM▼
哑铃侧平举3-5组*8-12RM▼
哑铃前平举3-5组*8-12RM▼
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM▼
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM▼
转体卷腹：3组*15-25RM▼
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM▼
腿举机3-5组*8-12RM▼
杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM▼
器械腿屈伸3-5组*8-12RM▼
负重臀桥3-5组*15-20RM▼
提踵：3-5组*15-25RM▼
以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数
健身房器械训练计划表格 第7篇
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
功效：
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生
健身房器械训练计划表格 第8篇
杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼
坐姿下拉3-5组*8-12RM▼
坐姿划船3-5组*8-12RM▼
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM▼
杠铃弯举3-5组*8-12RM▼
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM▼
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM▼
健身房器械训练计划表格 第9篇
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
功效：
上体前侧胸部形体塑造，
强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程