减脂计划一周 第1篇
1.第一天：早餐选燕麦片配低脂牛奶与少量坚果，午餐为清蒸鱼搭糙米饭及凉拌蔬菜，晚餐是豆腐蔬菜汤加少许全麦面包，保证碳水、蛋白质、纤维合理搭配，热量控制在1200-1500大卡，均衡营养维持代谢，每日膳食纤维摄入需达25-30克以增饱腹感。
2.第二天：早餐换鸡蛋沙拉全麦卷，午餐是鸡胸肉炒西兰花加红薯，晚餐为蔬菜虾仁粥，避免高糖高油食物，保证蛋白质充足，每日每公斤体重摄入克蛋白质以维持肌肉量。
3.第三天：早餐是无糖豆浆配全麦面包片，午餐为瘦牛肉炖萝卜加玉米，晚餐为菠菜蛋花汤加玉米，控制脂肪摄入，每日脂肪摄入量占总热量20%-30%，选择优质脂肪来源。
4.第四天：早餐为酸奶配蓝莓和燕麦，午餐是清蒸虾配荞麦面及清炒时蔬，晚餐为瘦肉冬瓜肉丸汤加全麦饼干，保持饮食多样性，每周至少摄入12种不同食物。
5.第五天：早餐是南瓜粥配水煮蛋，午餐为去皮鸡腿肉炒饭（少量米饭）加凉拌黄瓜，晚餐为番茄鸡蛋面（少油），控制精制碳水每日不超100克，选择复合碳水。
6.第六天：早餐是蔬菜omelette配黑咖啡，午餐为低温烹饪三文鱼沙拉加藜麦，晚餐为蘑菇炖鸡（鸡肉去皮）加全麦面包，增加不饱和脂肪酸摄入，如三文鱼中Omega-3有益代谢。
7.第七天：早餐是低糖酸奶配多种应季水果的水果酸奶杯，午餐为去皮卤鸡腿拌菠菜加糙米饭，晚餐为白菜豆腐煲加杂粮馒头，维持饮食均衡。
减脂计划一周 第2篇
1.第一天：有氧运动选慢跑，持续30分钟，速度6-8公里/小时，促进脂肪氧化；力量训练进行10分钟平板支撑和15分钟哑铃肩推，增强肌肉量以提高基础代谢率。
2.第二天：有氧运动改游泳，30分钟自由泳，关节压力小且全身参与；力量训练为15分钟哑铃弯举和10分钟仰卧起坐，锻炼上肢与腹部肌肉。
3.第三天：有氧运动是骑自行车，30分钟户外骑行，锻炼下肢肌肉；力量训练为20分钟深蹲和10分钟俯卧撑，强化下肢与胸肌。
4.第四天：有氧运动选跳绳，20分钟中速跳绳（每分钟120-140次），高效消耗热量；力量训练为15分钟哑铃划船和10分钟卷腹，锻炼背部与腹部深层肌肉。
5.第五天：有氧运动是健身操，30分钟有氧健身操，提升心率消耗热量；力量训练为10分钟平板卧推和15分钟侧平板支撑，锻炼胸部与侧腰肌肉。
6.第六天：有氧运动是快走，40分钟快速快走（5-6公里/小时），适合日常坚持促进脂肪分解；力量训练为15分钟哑铃提踵和10分钟仰卧抬腿，锻炼小腿与腹部肌肉。
7.第七天：有氧运动是流瑜伽，30分钟流瑜伽练习，放松身心消耗热量；力量训练为10分钟臀桥和10分钟坐姿腿屈伸，强化臀部与腿部肌肉。
减脂计划一周 第3篇
1.睡眠：保证每天7-8小时充足睡眠，睡眠不足会影响瘦素与饥饿素分泌致食欲增加、代谢紊乱，成年人一般需7-9小时睡眠，青少年8-10小时。
2.水分摄入：每日至少饮用1500-2000毫升水，清晨空腹喝温水促肠道蠕动、加快代谢，运动量大者适当增加饮水量，不同生活方式人群需水量有别。
3.特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行温和运动与饮食调整，避免剧烈运动与过度节食；老年人减肥选低强度运动（如慢走、太极拳），饮食注意补钙防骨质疏松，依自身健康状况调整计划；糖尿病患者饮食严控糖分，运动防低血糖，血糖稳定时运动并随身携带糖果。