篮球体能课训练计划 第1篇
十二周篮球体能训练计划
篮球是一项高度依赖综合体能的运动，爆发力、耐力、协调性和灵活性缺一不可。为显著提升篮球技术与赛场表现，科学的篮球体能训练计划堪称核心动能。本文将系统拆解一套为期十二周的篮球体能训练计划，其内容覆盖基础体能激活、专项技能强化、实战模拟适配等全周期训练模块。这套篮球体能训练计划针对篮球运动的高强度变向、快速攻防转换等特性，设计了阶梯式负荷方案 —— 从第一阶段的肌肉耐力打底，到中期的爆发力与敏捷性提升，再到后期的心肺功能冲刺与体能储备巩固，每个环节均紧密围绕篮球运动需求。无论你是初涉球场的爱好者，还是渴望突破瓶颈的进阶玩家，这份篮球体能训练计划都将通过系统化训练，助力你在球场上实现体能素质与竞技水平的双重跃升，为解锁更高阶的篮球技术筑牢身体根基
训练目标
提高爆发力：篮球比赛中，爆发力是一个非常重要的素质，它可以使球员更快地起跳、跑动和变向。
增强耐力：篮球比赛通常需要球员连续奔跑、跳跃和变向多次，因此在训练中，需要加强耐力训练，提高球员的持久力。
增加协调性：篮球运动对身体协调性要求较高，包括手眼脚的协调以及身体的平衡能力。
提高灵活性：篮球运动中需要频繁进行转身、变向和弹跳等动作，因此需要通过训练来增加身体的柔韧性和灵活性。
训练计划
第一周
有氧运动：每天进行30分钟的跑步训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个20米短跑，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第二周
有氧运动：每天进行30分钟的跳绳训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个纵跳，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行卷腹、山羊挺身和侧平板支撑等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第三周
有氧运动：每天进行30分钟的踏步机训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个立定跳远，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行仰卧抬腿、仰卧大腿内侧抬起和侧卧身体旋转等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第四周
有氧运动：每天进行30分钟的椭圆机训练，保持心率在70%～80%的区间。
爆发力训练：进行五个跪姿跳跃，每次之间休息30秒，进行5组。
核心训练：进行仰卧交替腿上举、侧卧划臂和平板支撑等核心肌群训练，每次进行3组，每组8-12次。
第五周
通过十二周的篮球体能训练计划，您将能够提高篮球比赛所需的爆发力、耐力、协调性和灵活性等体能素质。请根据自己的实际情况和训练目标，合理安排训练计划，并注意逐渐增加训练强度和难度，以避免过度训练和受伤风险。祝您在篮球场上取得更好的成绩！
篮球体能课训练计划 第2篇
小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
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【题目】身体运动功能训练在小学男子篮球训练中的应用
【第一章】小学男子篮融入身体运动功能训练的可行性研究前言
【第二章】小学男子篮球运动员训练研究方法
【】传统体能训练与身体运动功能训练的区别
【】小学男子篮球身体运动功能训练内容的选择与流程
【】小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
【结论/】北京市和平里第一小学男子篮球训练结论及
北京市和平里第一小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
传统训练的方法手段介绍
通过对北京市和平里第一小学男子篮球队教练员的调研，了解到篮球队以往的训练都是采用最传统的训练方法，例如加速跑、有氧跑、跳绳等。力量训练是以简单的卧推、卧拉等训练手段为主（如表7）。而篮球运动特点是在快节奏、高对抗、不可预设的环境中发挥运动员竞技能力的项目，例如，在专项训练中，运动员需要在身体对抗后不稳定的情况下完成专项技术，若运动员训练过程中只进行单一维度、单平面、单关节的训练方式，那么无形中就增加了运动损伤的危险性。篮球运动员在比赛和对抗中做任何技术动作时，都需要膝关节和踩关节的蹬伸以获得相应的加速度，在此过程中膝踝关节容易产生劳损。
北京市和平里第一小学男子篮球队传统的训练方法中都是进行主要的大肌肉群，很少涉及到深层肌肉，身体核心区及关节区小肌群的训练，这也是篮球运动员为什么腰背肌、肩肘、膝踝关节伤病高发的重要原因之一。另外，训练前和训练后没有真正的辅助训练，这更不能达到运动员真正的热身、激活以及恢复再生的效果。
身体运动功能训练方法手段介绍
通过对传统训练方法的系统总结与优化筛选，北京市和平里第一小学男子篮球队将现代科学训练方法 ——“身体运动功能训练” 深度融入篮球体能训练计划，形成传统与创新结合的训练体系。根据球队训练时间规划，篮球体能训练计划的实验组被科学划分为基础训练、适应训练、强化训练三个阶段，每个阶段均以运动科学理论为支撑，精准匹配青少年生理发育特点。
在前两个阶段的篮球体能训练计划执行中，教练组依托 FMS（功能性动作筛查）的测试诊断结果，针对性开展大量基础性训练。结合球队实际条件与竞技需求，篮球体能训练计划选取了动作姿态准备训练、脊柱区核心稳定力训练（涵盖球、垫、悬吊绳等多元载体）、肩髋关节稳定性训练等功能性模块，并制定标准化训练流程：从动态热身激活神经肌肉联动，到核心区力量精细化雕琢，再到呼吸调节与放松恢复环节，每个步骤均服务于篮球体能训练计划的核心目标 —— 通过提升动作姿态准确性、强化肩带与髋部动力链传递效率、优化神经肌肉控制能力，实现本体感受增强、柔韧性提升及关节活动范围拓展，从根源上降低运动损伤风险。
这套融入身体运动功能训练的篮球体能训练计划，不仅为小球员筑牢体能根基，更通过科学的阶段化设计，让动作模式优化与竞技能力提升形成正向循环，为青少年篮球运动员的长期发展奠定可持续的身体基础。
只有在训练中打好基础，才能在接下来的训练中提高强度和难度。通过第一阶段针对性的基础训练，解决运动员身体不均衡、不标准的动作姿态、全身发力过程动力弱链等等这些不利因素，使运动员的能力和水平在专项中更好的发挥。
根据北京市和平里第一小学男子篮球队的实际条件，确定了实验组身体运动功能训练课的流程（如图）。具体流程：预防训练、动态拉伸与动作准备、神经激活、超等长、脊柱区（垫上徒手练习/瑞士球动作练习/悬吊练习）、恢复再生。
身体运动功能训练计划的实施
从2014年10月到2014年12月间的8周时间内，对实验组和对照组进行训练，两组训练时间一样，只是在实验组增加一些身体运动功能训练练习，而对照组只进行传统的练习。根据身体功能训练的原则，以及由简单到复杂的规律，对运动员进行身体运动功能训练，时间为8周，训练具体分为三个阶段。
实验结果与分析
实验后，实验组和对照组身体素质差异性检验
从表9和表10中可以看出，经过本次教学实验，实验组和对照组学生实验前后的身体素质测试中，两项测试成绩均有所提高，并且两组学生成绩提高幅度也没有明显差异，由以上数据分析原因是：身体运动功能训练虽然是现代先进的体能训练方法，但是传统体能训练在提高运动员的身体素质方面也有它不可替代的作用，身体运动功能训练并不能完全替代传统体能训练，二者是互为补充的关系。
实验后，篮球专项技术考核成绩的统计与分析
对篮球专项技术考核成绩进行统计分析，有结果可知：实验组学生成绩要高于对照组，用统计学对数据进行处理，两组学生的各项成绩存在差异性，相对应的P值分别是、、、.
经过教学试验，实验组学生的篮球专项技术成绩要高于对照组，在严格控制实验因素的情况下，说明实验组的教学训练中添加了身体运动功能训练的一些练习方法篮球专项技术成绩的提高是有促进作用的，通过身体运动功能训练的练习方法不仅使北京市和平里第一小学男子篮球队的队员们减少了运动损伤，还有利于他们掌握正确的动作姿势，建立正确的运动表象，为以后的训练和学习奠定了坚实基础。
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篮球体能训练计划方案（小学）
1.简介
篮球是一项需要优秀体能水平的运动。为了帮助小学生在篮球比赛中取得更好的成绩，本文提供了一个篮球体能训练计划方案，旨在提高小学生的爆发力、耐力和协调性。
2.计划安排
训练时间
每周五天进行训练，每天训练时间为45分钟。
训练内容
训练内容包括以下几个方面：
热身活动：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等，以准备身体进行训练。
爆发力训练：进行爆发力训练，包括跳远、纵跳等，以提高小学生的爆发力和弹跳能力。每个训练项目进行3-4组，每组8-10次。
耐力训练：进行有氧运动，如跑步、轮流快速冲刺等，以提高小学生的耐力水平。每个有氧运动进行15-20分钟。
敏捷性训练：进行敏捷性训练，包括转身跳跃、侧身跑等，以提高小学生的协调性和敏捷性。每个训练项目进行2-3组，每组10-12次。
拉伸放松：进行拉伸放松训练，以缓解肌肉紧张和增加身体的灵活性。每个拉伸动作保持15-30秒，每个动作进行2-3组。
训练技巧
在训练过程中，需要注意以下技巧：
逐渐增加训练强度：根据小学生的实际情况，逐渐增加训练强度，以避免训练过度带来的伤害风险。
合理安排休息时间：在每个训练项目之间，给予小学生充分的休息时间，以确保身体充分恢复。
监控训练成果：定期进行测试和评估，以监控小学生在训练过程中的成果，并进行相应调整。
3.注意事项
在进行篮球体能训练时，需要注意以下事项：
安全第一：确保训练场地安全，避免尖锐物品和滑倒的情况发生。
热身和放松：始终进行适当的热身和放松活动，以预防运动伤害和增加身体灵活性。
合理饮食：为小学生提供均衡的饮食，包括碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，以支持身体的能量需求和恢复。
技术指导：提供适当的篮球技术指导，以确保小学生在训练过程中正确执行动作。
4.结语
以上是一个针对小学生的篮球体能训练计划方案。通过坚持训练，小学生可以提高自己的爆发力、耐力和协调性，从而在篮球比赛中获得更好的成绩。在进行训练前，请确保小学生已经接受过医生的身体健康检查，并获得家长的同意和监督。祝愿小学生在篮球运动中取得成功！
篮球体能课训练计划 第3篇
[青少年足球运动员体能训练的运动负荷探究]30天篮球体能训练计划
体能训练的核心目标，是通过系统性干预提升运动员的机体机能，挖掘并释放其运动潜能，同时通过科学维持机制巩固训练成果，以追求更优异的运动表现。在青少年篮球训练体系中，优质的篮球体能训练计划是构建长期竞技能力的底层基石，其重要性贯穿技术成型、战术执行与心理建设全流程。
设计篮球体能训练计划时，教练员需深度考量运动员的生理发育阶段（如青春期前后的肌肉耐力差异）、技术特点（后卫对敏捷性的高需求 / 内线对核心力量的侧重）、遗传禀赋（爆发力型与耐力型体质区分）及心理韧性（抗压能力与训练积极性），实施 “一人一策” 的精准化方案。
在执行篮球体能训练计划过程中，需动态调控负荷量与强度：初期以低强度有氧训练激活基础机能，中期通过折返跑、跳箱等训练提升爆发力，后期结合实战模拟进行负荷峰值冲击。这种基于个体差异的篮球体能训练计划，既能避免过度训练导致的运动损伤，又能让不同特质的运动员在科学框架下最大化释放潜能，为篮球技术的进阶与赛场竞争力的提升奠定可持续的体能基础。
１、教练员要通过测试来掌握不同运动员从事各种体能训练内容的极限强度。例如，通过测试运动员５０米、１００米、４００米、８００米、１５００米多种距离的跑得最好成绩；测试负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量；测试俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等。在获得了相关的体能数据之后，将这些数据作为不同运动员各项体能训练强度负荷的１００％系数，以便在今后采用中等强度进行某项体能训练时，换算出能够与运动员自身身体素质相应的速度、重量、次数等负荷量与负荷强度。教练员应该注意的是，通常是在确定了各项训练方法的负荷强度之后再去配以相应的运动负荷量。
２、教练员要了解不同个体之间的“运动负荷阈”差异。所谓“运动负荷阈”是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度。只要低于这个阈值的负荷，将不会对运动员产生应有的训练适应。每个人的“运动负荷阈”都和其他人具有一点差距，而且每个人在不同的环境下和不同的时期中，其自身的“运动负荷阈”也会有较大的差异水平。对于平时缺乏体能训练的运动员应该先采用４０％左右的强度进行一定运动的初始负荷量，就有可能产生较明显的锻炼效果。而经常系统体能训练的运动员，则可能用５０％以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在体能训练的实践中，教练员需要根据不同运动员的体质和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。
３、教练员要在体能训练的过程中随时掌握了解运动员的“无氧阈”，并及时调整运动负荷。所谓“无氧阈”是指有氧运动与无氧运动的临界点。一般情况下，大部分的体能训练应该处于有氧运动的状态，而比赛环境中由于竞争激烈运动员往往处于无氧运动状态。利用接近“无氧阈”的体能训练可以加强青少年足球运动员的有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高训练水平与竞技能力。“无氧阈”的掌握可以通过心率区间来确定运动负荷。运动生理学的研究表明：当心率在１１０次／分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到１３０次／分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到１５０次／分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至１６０～１７０次／分之间时，正常人接近“无氧阈”，也就是接近到有氧运动的最大负荷值；而超过１８０次／分之间时，就进入了无氧运动状态。因此，通常把青少年体能训练取得最佳效果的心率区间确定为１５０～１７０次／分之间。而每次体能训练将心率保持在１５０～１７０次／分的时间，应该占该次锻炼总时间的２／３左右为最佳。
４、与体能训练负荷关系非常密切的一个问题是训练后的体能恢复。而体能恢复也是一个在计划体能训练负荷时就应该考虑到的问题。青少年体能训练中的运动负荷通常以中等强度和中等量相结合的有氧运动为主，每周训练计划中可以有一次或两次无氧运动训练作为加强性的体能训练。教练员尤其应该注意的是，在大运动有氧运动和无氧运动训练结束后应该采用专门的恢复方法和手段，同时还要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。