健身房力量训练计划 第1篇
1、采用闭合正握法握紧杠铃杆，双手的间距比肩略宽。让辅助者帮忙将杠铃杆从支架上起动移开，将杠铃杆举过头顶，直到肘部完全拉伸。
2、缓慢屈曲肘部，降低杠铃杆，直到其触及锁骨和三角肌前束。向上推动杠铃杆，直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脱离座位。
器械肱二头肌弯举
肱二头肌
健身房力量训练计划 第2篇
1、双手手掌面向前方，握住手柄，使手柄与胸部同高。保持直立的姿势，将脊柱和头部靠在靠垫上。
2、保持直立姿势，把手柄向外推，直到肘部完全伸直。慢慢回到起始位置。
器械坐姿划船
背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌
健身房力量训练计划 第3篇
1、调整起始姿势，当膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。
2、以平滑可控的方式进行伸膝练习，直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
坐姿腿弯举
腘绳肌
健身房力量训练计划 第4篇
1. 握住手柄，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。
2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移动。按相同路线慢慢回到起始位置。
躯干背伸
竖脊肌，臀肌，腘绳肌
健身房力量训练计划 第5篇
1. 坐在瑞士球上，向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部，使躯干与地面接近平行，保持双脚平放于地面。
2. 通过头部以及肩部运动来向上卷曲躯干，直到上背部离开瑞士球，而下腰背依旧靠在瑞士球上。返回初始位置。
-END-
以上内容来自
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布