健身训练计划范文 第1篇
热身：
第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。
第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了
第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上
第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。
补充：
即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱 ，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。
休息：
晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。
健身训练计划范文 第2篇
20xx年是“十二五”规划的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市发展为大背景，全面贯彻落实_颁布的《全民健身条例》和新近出台的《上海市全民健身实施计划》，不断满足社区居民日益增长的文体活动需求。倡导全民健身生活化，提高全民健身科学化水平，为促进社会和谐贡献力量。20xx年全民健身主要工作
一、加强宣传，贯彻落实全民健身实施计划
_颁布实施的《全民健身条例》和上海市政府出台的《上海市全民健身实施计划》，是指导社区全民健身工作的.纲领性文件。尤其是《上海市全民健身实施计划》倡导的“天天运动，人人健康”，着力体育民生3个提高、6项重要指标、5大实事工程，将成为社区当前和将来做好全民健身工作的目标与标准。
《实施计划》要求把全民健身作为政府的一项公共服务来做，要求全民健身体育生活化，真正成为上海市民生活的一部分。
二、培育特色，努力探索社区体育工作模式
1、发展社会体育指导员队伍
《实施计划》要求，“十二五”期间，社会体育指导员占社区常住人口的比例要达到1。5‰，我街道要按照市、区社会体育指导员培训计划，组织人员、控制年龄、重点骨干、发展队伍，保持体育指导员梯队可持续发展。要盘活社区资源，依靠群众体育团队，发挥社会体育指导员科学引领作用，营造全民健身的良好氛围。
2、巩固发展健身气功活动阵地
巩固健身气功凯桥绿地站、中山公园站和路易凯旋宫站的管理机制和活动成果，积极宣传、推广国家四种健身气功，做到巩固与发展同步、普及与提高兼顾。认真参加健身气功交流大会，推进站点的健康发展。
3、做好学校资源向社区开放工作
协助学校做好场地向社区开放工作。在学校开放评估评比奖励的推动及影响下，街道与学校共同履行工作联动、责任共担、服务居民的职责，为社区居民创造优美、舒适、便利的体育健身活动环境。
4、加强社区健身苑(点)建设与管理
认真落实《长宁区社区健身苑点建设管理试行办法》，确保社区健身苑点安全、规范、有序开放，为社区居民提供健康、安全、舒适的健身场所。及时做好今年健身苑点器材更整新工作和“三牌一栏”的完善工作，为条件适宜的小区健身点实施环境改造、品质提升工作。
5、推进群众体育团队建设
社区群众体育团队是群体活动的主力军。要关心、支持团队的发展，多为团队搭建活动平台，要合理解决团队的物质需求。除做好调整、巩固原有社区群众体育特色团队工作外，今年拟成立华阳武术健康沙龙，推进和影响社区的群众体育健身活动。
6、建立社区体育俱乐部
根据区体育局年内街镇体育俱乐部全覆盖的工作要求，我街道要积极探索社区体育俱乐部运行机制，使其真正发挥政府支持、民间运作、百姓得益的群团组织。
7、关注社区公共体育场和健身步道建设
协助区体育局做好社区公共体育场和健身步道建设工作，做好社区单位与街道共建双赢和服务，争取早日填补我街道无公共体育场的空白。
三、良性发展，满足社区不同居民生活需求
1、实践全民健身“365”
体育场地在扩建，体育人口要增加，市民体质需增强。《实施计划》将其重点形象地概括为“全民健身365”(3个提高、6项重要指标、5大实事工程)。根据“全民健身365”计划，要求基层体育组织、健身设施、品牌活动、场地开放等覆盖率达到一定的标准，让居民群众体会到体育健身给生活带来的好处。
2、重视传统体育活动
6月份的全民健身周、11月份的全民健身节、6~11月份的社区健身大会是我市全民健身工作的三大传统活动。以此发动更多社区群众参与，推动全民健身工作的开展。鼓励、指导、支持居民区全民健身活动的健康发展，发挥体育指导员的作用，培养群众体育团队骨干，促进社区和谐建设。积极宣传8月8日全国“全民健身日”，开展相应活动。
3、丰富群众体育活动
拟举办社区单项运动会;继续社区单位在白领人群中开展的趣味运动会和智慧游戏;开展每年一度的群众体育团队风采展示活动，旨在检阅单位、居民区全民健身工作，培养单位和群众体育团队参与社区活动的兴趣，促进“天天运动、人人健康”城市体育理念健康发展。
健身训练计划范文 第3篇
第一天胸部和肱三头肌
胸平板卧推3组10个
杠铃上斜卧推3组10个
哑铃平板飞鸟3组10个
大飞鸟夹胸3组10个
肱三颈后臂屈伸3组10个
仰卧臂屈伸3组10个
钢线小压3组10个
第二天背部和肱二
背颈前下拉3组10个
反握下拉3组10个
杠铃划船3组10个
坐姿划船3组10个
肱二杠铃弯举3组10个
哑铃弯举3组10个
器械托臂弯举3组10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠铃蹲举3组10个
坐姿腿屈伸3组10个
仰卧腿弯举3组10个
肩部杠铃推举3组10个
哑铃推举3组10个
哑铃仰身飞鸟3组10个
器械推举3组10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组20个
90度卷腹3组20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！
健身训练计划范文 第4篇
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的.腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
健身训练计划范文 第5篇
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重x20kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5x5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
健身训练计划范文 第6篇
近年来，随着社会的发展，越来越多的人重视身体的健康。因此，越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。
健身训练计划范文 第7篇
让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。
毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。
第1－3周：器械推举训练阶段
第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地
接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。
每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。
重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。
第4－6周：初级自由重量训练阶段
在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。
我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。
在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。
第7－9周：更多的组数，更大的重量
在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。
在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。
再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。
第10－12周：全力以赴地轰击
这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。
与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。
你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。
最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。
在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。
健身训练计划范文 第8篇
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具体方法采用不同压控制进行调节）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的能力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髋和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法为：
热身活动10分钟；第一组以80%的力量，健步20～50次；休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90%的力量健步20～30次；休息3分钟；第四、五组与前两组相同。
（2）有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，和着音乐锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。
（3）功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。
用健身车健身的时候，要根据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要锻炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏肯定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有很多注意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就暂时停止健身，不然对自己的身体是不好的。
健身训练计划范文 第9篇
牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
健身训练计划范文 第10篇
一般健身者：
在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：
周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：
每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身训练计划范文 第11篇
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
健身训练计划范文 第12篇
起床时：
你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
起床后：
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
穿衣服时：
在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
刷牙洗脸时：
你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
伏案工作时：
办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
复印文件时：
复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
尽量少乘电梯：
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
午餐休息时间：
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
健身训练计划范文 第13篇
计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC
如何进行选择，需要进行体测：
先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。
if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3x体重)
计划=AB；
else 计划=ABC;
A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容：
胸大肌：平板卧推
背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作）
股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加）
三角肌：坐姿器械推举
肱三头肌：仰卧臂屈伸
肱二头肌：斜板弯举
小腿：坐姿提踵
竖脊肌：俯卧挺身
腹肌：仰卧起坐
每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟
训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。
AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。
胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推
背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船
三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉
肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举
竖脊肌：硬拉
腹肌：仰卧起坐
肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压
股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走
股二头肌：俯卧腿弯举
小腿：站姿提踵
腹肌：元宝收缩
ABC计划：
全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。
胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推
肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举
，哑铃集中弯举
腹肌：仰卧举臂
肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸
股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走
健身训练计划范文 第14篇
一、训练目标
在 3 - 4 个月内雕刻身体线条，提升身体整体美感。
二、训练频率与周期
每周训练 5 天，休息 2 天。以 4 周为一个周期调整训练动作和强度。
三、每日训练安排
周一：胸部与肩部线条雕刻
哑铃上斜卧推：4 组，每组 12 - 15 次
哑铃飞鸟：4 组，每组 15 - 20 次
哑铃侧平举：4 组，每组 15 - 20 次
哑铃前平举：4 组，每组 15 - 20 次
反向飞鸟：4 组，每组 15 - 20 次
周二：背部与手臂线条雕刻
高位下拉：4 组，每组 12 - 15 次
哑铃划船：4 组，每组 12 - 15 次
引体向上：4 组，每组力竭
杠铃弯举：4 组，每组 12 - 15 次
臂屈伸：4 组，每组 12 - 15 次
周三：休息
周四：臀部与腿部线条雕刻
相扑深蹲：4 组，每组 12 - 15 次
罗马尼亚硬拉：4 组，每组 12 - 15 次
臀推：4 组，每组 15 - 20 次
侧卧抬腿：每侧 4 组，每组 20 - 30 次
坐姿腿屈伸：4 组，每组 15 - 20 次
周五：核心与全身拉伸
平板支撑：3 组，每组持续 60 - 90 秒
卷腹：4 组，每组 20 - 30 次
俄罗斯转体：4 组，每组 20 - 30 次
瑜伽全身拉伸：20 - 30 分钟
周六、周日：休息
四、饮食建议
均衡饮食：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。
控制饮食量：每餐吃到七八分饱，避免暴饮暴食。
增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果和全谷物，促进消化。
五、注意事项
塑形训练注重动作的精准度，每个动作要做到位，感受目标肌肉的发力。
训练后进行充分拉伸，帮助肌肉放松，塑造流畅线条。
保持良好的.作息和心态，有助于身体塑形。
健身训练计划范文 第15篇
第一天：胸肌
第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm
第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm
第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm
第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm
第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm
第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm
第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm
第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm
拉伸放松
第三天：三头肌
第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组
6-12rm
第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm
第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm
第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm
第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm
第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm
拉伸放松
第五天：二头肌
第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm
第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm
第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm
第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm
第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm
第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm
第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹
肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。
方法2参照：
第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过
程要满，可负重）
第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖
保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程
大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）
第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭
但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。